Amíg a világ többi része alszik, te ébren vagy. Az éjszaka közepén. Már megint. És minél inkább arra koncentrálsz, hogy elaludj, annál messzebb kerülsz tőle.
Az álmatlanság – amelyet a szakértők az alvási vagy elalvási nehézségként határoznak meg – a felnőttek akár kétharmadát érinti életük egy bizonyos pontján. Egyre nagyobb probléma ez a fiatalok körében is. Ha mindezt készpénzben jelenítjük meg, akkor a becslések szerint ez évente több mint 200 milliárd dolláros termelékenységveszteséggel jár csak az Egyesült Államokban.
Az alábbiak egyike sem könnyíti meg az elalvást, ha éppen küszködünk. De kiderült, hogy az álmatlanság leggyakoribb „heylreállítások” némelyike valójában az alvásproblémák súlyosbodását eredményezheti.
Vessünk egy pillantást arra, hogy mi nem működik, és mit próbálhatunk meg helyette, minőségi alvást tudjunk biztosítani magunknak.
Krónikus álmatlanság vs akut álmatlanság
Az alkalmi alvási nehézségeket akut vagy rövid távú álmatlanságnak nevezik, és ez az a fajta, amelyet a legtöbben ismerünk. Általában ez valami külső reakcióra: egy nagy életváltozásra, egy stresszes eseményre vagy az időzónák változására. Az akut álmatlanság három hónapnál rövidebb ideig tart.
Ha több mint 3 hónapja alvászavaraid vannak, és ez hetente legalább három éjjel megtörténik, akkor krónikus álmatlansággal küzdesz.
Bár az alábbi tippek mindkét típusú álmatlanság esetén hasznosak lehetnek, ha krónikus változatosságban szenvedsz, fontos, hogy egy személyre szabott tanácsot kérj egy egészségügyi szakembertől.
Nézzük is akkor azt a 4 okot, amitől kevésbé tudsz aludni az éjszaka folyamán.
1.Lefekszel, de nem érzed magad álmosnak
Ha korábban küzdöttél az alvással, akkor valószínűleg megpróbáltál már korán ágyba mászni, hogy korábban elaludj. Ezzel a megközelítéssel az a probléma, hogy az alvást nem lehet erőltetni vagy irányítani – ez csak akkor fog megtörténni, ha valóban álmosnak érzed magad.
Az ágyban fekvés és hánykolódás alvási szorongáshoz vezethet ("Miért nem tudok aludni?"), stresszreakciót váltva ki, amely még tovább ébren tart.
Ehelyett próbálj meg ráhangolódni a tested által adott alvási jelzésekre – például ásításra, nehéz szemhéjakra vagy a bebólintásra –, és engedd meg magadnak, hogy lefeküdj, amikor ezeket a jeleket tapasztalod.
2. Ha a szokásosnál többet maradsz az ágyban
„Csak még 10 perc…” Mindannyian ismerjük. Az ébresztő elhalasztása pillanatnyilag nagyszerű érzés lehet, de végső soron csak fokozza alvásproblémáit, ha nem adsz lehetőséget magadnak az alvás iránti vágy felépítésére.
Tested alvási vágya egyre fokozódik, minél tovább ébren vagy – gondolj rá úgy, mint egy homokórára, ahol a homok az álmosságot jelenti: ahogy telik az idő a homokóra alsó fele egyre inkább csak telik, vagyis te is egyre álmosabb leszel a nap vége felé. Ha megtelik, készen állsz a zsák kiürítésére - az alvásra.
Ráadásul az alvás típusa és minősége ebben a plusz 10 percben nem az a fajta szendergés, amitől kipihentnek és késznek érezzük magunkat a naphoz.
3. A napközbeni szunyókálás nem helyettesíti az alvás
Bármilyen napszakban is szunyókálunk, ez nem feltétlenül rossz dolog mindenkinek.
Tegyük fel, hogy csak néhány órát aludtál, mert a gyermeked beteg volt, de általában nem küzdesz az éjszakai elalvásért. Ha ez vagy, egy rövid, legfeljebb 20 perces alvás kora délután, az lendületet adhat, és valószínűleg nem is okoz gondot.
De ha akut vagy krónikus álmatlansággal küzdesz, akkor a szunyókálás nem ajánlott. Ez azért van így, mert ez növeli a szervezet zavartságát azzal kapcsolatban, hogy mikor aludj, és leveszi a nyomást az alvási vágyról. Ha álmatlanságban szenvedsz, elsőbbséget kell biztosítanod annak, hogy elegendő alvási vágyat építs fel ahhoz, hogy éjszaka el tudj aludni.
A szunyókálás elkerülése mellett az alvási vágy felépítésének legjobb módjai a következők:
Konzisztens ébrenléti idő tartása (és az ébresztés elhalasztása)
Rendszeres testmozgás
Korlátozd a stresszes tevékenységeket késő este
Este és délután kerüld a koffeint
4. Lemondod a programokat, mert rosszul aludtál
Ha olyan munkád van, ahol nehéz gépeket kezelsz vagy életmentő műtétet végzel, semmiképpen ne menjen dolgozni, ha túl fáradt vagy, és ezzel veszélybe sodorhatod magad vagy akár másokat is.
De ha nem ilyen a munkád, akkor valószínűleg kibírsz még egy napot a munkahelyeden, és el is mehetsz arra a vacsorára régi barátaiddal, amit már hónapokkal ezelőtt lefoglaltatok. Habár a tervek vagy az edzések lemondása tűnhet az egyetlen lehetőségnek, ha kimerült vagy, ez nem mindig a legjobb – több okból is.
A munka és a társasági élet hozzájárulhat az egészséges alváshoz azáltal, hogy energiát használ fel, ami segít az alvásidőben. A fizikai energia elégetése pedig nagyszerű módja az alvási vágy felépítésének, ezért ne hagyd ki az edzést azért, mert nem aludtál jól – csak légy óvatos, és szükség esetén állítsd vissza az intenzitást.
Ha lemondod a programjaidat, akaratlanul is még több negativitást kelthetsz az elmédben az alvás körül: „Ha továbbra is olyan rosszul alszom, rontani fogok a munkahelyemen” vagy „A baráti kapcsolataim szenvednek, mert mindig fáradt vagyok.”
A jó alvás elérése érdekében fontos, hogy amennyire csak lehetséges, csökkentsük az alvás körüli szorongást. Hosszú távon jobb, ha emlékezteted magad arra, hogy bár kialvatlannak lenni (és valószínűleg kissé nyűgösnek) nem szórakoztató, ez általában nem a világ vége.
És ez semmiképpen sem akadályozhat meg téged abban, hogy éld az életed.
Figyelem: Ez a tartalom nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ha három hónapja vagy tovább alvásproblémákkal küzdesz, túlzott álmossággal nézel szembe, ami biztonsági aggályokat okoz, gyakran hangosan horkolsz, vagy alvás közben légzési nehézségeket észlelsz, kérj szakképzett orvosi tanácsot.
