Mindannyian nyomást gyakorolunk magunkra, hogy jól tudjunk teljesíteni: a munkahelyen, az edzőteremben, az iskolában, szülőként és még alvás közben is.
Nyomon követjük az alvásunkat, mint a súlyokat vagy a lépéseket, és csalódottak vagyunk, ha úgy érezzük, hogy nem érjük el a céljainkat. Aggódunk amiatt, hogy elegendő órát tudunk-e aludni, milyen mélyen alszunk, és hogy megszakad-e az álmunk.
Könnyű úgy érezni, hogy teljesen egyedül vagyunk, amikor ébren fekszünk a sötétben, de ez egy növekvő jelenség egy olyan világban, ahol mindig a csúcson kell teljesítenünk.
Ha ez a fajta aggodalom ismerősen hangzik, akkor lehet, hogy alvási szorongással, vagyis alvászavarral küzdesz.
Mi az alvászavar/szorongás?
A minőségi alvás szellemi és fizikai egészségünk sarokköve, és ahogy az alvással kapcsolatos tudásunk gyarapodik, úgy növekszik a vágyunk is, hogy többet tudjunk róla, nyomon kövessük, és optimalizáljuk.
Az alvási szorongás az alvási szokásaink miatti rögeszmés aggodalmat írja le, amelynek középpontjában az a félelem áll, hogy nem lesz elég a legjobb teljesítményünkhöz.
Normális, ha egy kicsit szorongunk, ha egy nagy megbeszélés előtti éjjel hajnali 3-kor felébredünk, vagy ha álmatlanságunk van. Viszont problémává válik, ha a szorongásunk ébren tart egész éjszaka, vagy stresszt okoz napközben.
A gyakori alvási szorongások és zavarok valahogy így hangzanak:
Miért nem tudok gyorsan elaludni? Mi a baj velem?
Az órám szerint nem aludtam eleget REM fázisban, ezért ma rosszul fogok tudni edzeni.
Hogyan fogom tudni végezni a holnapi munkámat, ha ma éjjel nem alszom eleget?
30 perccel kevesebbet aludtam, mint az optimális mennyiség – a mai nap nagyon megterhelő lesz.
Az alvási szorongás spirálja:
Az alvás természetesen fontos, de a probléma az, hogy az emiatti aggódás általában rosszabb alváshoz vezethet. A szorongás amiatt, hogy elalszol-e (vagy nem fogsz eleget aludni, vagy nem elég mélyen alszol…) aktiválja a stresszreakciódat, ami sajnos sokkal nehezebbé teszi az elalvást.
Tehát minél nehezebben próbálsz elaludni, annál kevésbé valószínű az alvás.
3 dolog, ami segíthet a szorongás ellen:
Ha hajlamos vagy az alvás előtti szorongásra, ne ess kétségbe. Próbáld ki ezeket a tippeket, hogy visszaállítsd az alváshoz való hozzáállásod:
1. Bízz abban, hogy tested tudja, hogyan kell aludni:
Ha az a típus vagy, aki szereti az irányítást, akkor egy kicsit lazítanod kell ezen – mert az alvás olyan testi folyamat, amelyet nem lehet erőltetni. Ha valóban fáradt vagy, semmit sem tehetsz, hogy ébren maradj: az agyad átveszi az irányítást, és rákényszeríti az alvást.
Minél tovább vagyunk ébren, annál nagyobb az „alvási nyomás” a testünkben. Éppen ezért nem ajánlott a hétvégi szunyókálás és alvás, ha gondjaid vannak az alvással – csökkentik ezt a nyomást.
2. Tartsd tiszteletben az alvási folyamatot (de légy rugalmas):
Az alvási folyamat tiszteletben tartása nem más, mint a megfelelő feltételek megteremtése ahhoz, hogy testünk és elménk ki tudjon kapcsolni – például a koffein kerülése lefekvés előtt, a rendszeres lefekvési idő beállítása, és az éber alvási technikák alkalmazása. Rugalmasnak lenni azt jelenti, hogy tudnunk kell, hogy testünk még a legjobb alvási folyamat mellett sem lesz mindig készen arra, hogy minden este pontosan ugyanabban az időben kapcsoljon ki. Annak elfogadása, hogy nem tudjuk irányítani az alvást, a türelem és annak elfogadása, hogy elalszunk, mind hasznos elemei a rugalmas alvási gondolkodásmódnak.
3. Emlékeztesd magad, hogy ez nem a világ vége:
Szóval nem aludtál eleget. Rendben van. Túlélted, amikor korábban fáradt voltál, és fogod is még. Ha legközelebb nehéz éjszakád lesz, és azon kapod magad, hogy azon aggódsz, hogyan fogod bírni a következő napot, íme néhány emlékeztető, amelyek segítségével enyhítheted a szorongást:
Holnap is kibírom, akármennyit is alszom.
Nyugodtan tudom viselni, ha fáradt vagyok.
Hálás vagyok a lehetőségért, hogy most nem csinálhatok mást, csak pihenek, még ha nem is alszom.
Ironikus módon az álmatlanságoddal szembeni ilyen nem ítélkező és elfogadó hozzáállás az lehet, ami segít abban, hogy végre elsodródj az álmok tengerére…
Figyelem: Ez a tartalom nem helyettesíti az orvosi kezelést. Ha három hónapja vagy több ideje alvásproblémákkal küzdesz, túlzott álmossággal nézel szembe, ami biztonsági aggályokat okoz, gyakran hangosan horkolsz, vagy alvás közben légzési nehézségeket észlelsz, kérj szakképzett orvosi tanácsot!
