top of page

Gyakorlati útmutató gátizomtornához


Gátnak a nemi szervek és a végbélnyílás közötti területet nevezzük. A férfiaknál a gát közvetlenül a herezacskó mögött helyezkedik el, míg nőknél a szeméremtest elülső részénél kezdődik és a végbélnyílásig terjed. A gátizmok a farokcsont és a nemi szervek közötti háromszög alakú területen, a medencefenéknél helyezkednek el.

A gátizomzat a kismedencei szerveket, a hólyagot, a méhet és a petefészket támasztja alá, záróizomként működve pedig összehúzza a rajta áthaladó nyílásokat: a húgycsövet, a hüvelyt és a végbélnyílást. Akaratlagosan is képesek vagyunk megfeszíteni, ezzel segítve a végbél ürülését vagy fokozva a szexuális izgalmat. Szüléskor is ezek az izmok lépnek működésbe.

Számos tényező gyengítheti a medencefenék izmait, többek között a terhesség, a szülés, a műtétek, az öregedés, a székrekedésből vagy a krónikus köhögésből eredő túlzott erőlködés és a túlsúly.

Gátizomtorna fontossága nőknek

  • tüsszentés, nevetés vagy köhögés közben néhány csepp vizeletet kicsordul (stressz inkontinencia),

  • a vizelettartás a gyakori, intenzív, hirtelen vizelési ingerek miatt válik nehézkessé (késztetéses inkontinencia),

  • székletinkontinencia, aranyér, végbélrepedés esetén,

  • a méh tartó szalagjainak gyengülése és a hüvelysüllyedés elkerülése, vagy erősítésének érdekében

  • rendszeres gyakorlásának köszönhetően jó eséllyel elkerülhető szülés közben a gátmetszés,

  • a szülés utáni gyorsabb regeneráció érdekében.


Mikor végezzük?


Napi rendszerességgel, az oldalunkra fekve, vagy térdelésben alkartámasszal. Ez utóbbi fájdalmas aranyér esetén könnyíti a gyakorlást. Probléma fennállása esetén napi háromszori ismétlés javasolt 10-15-ös sorozatokban.

Jógaóra utáni gyakorlás esetén az ászanázás után, a relaxáció előtt gyakoroljuk.

FIGYELEM! A menstruáció napjaiban NE gyakoroljuk! Továbbá álló helyzetben nem javasolt végezni! Mindig ürítsük ki a hólyagunkat és a végbelünket, mielőtt elkezdenénk a tornát!

Hogyan végezzük:


Helyezkedjünk el kényelmesen oldalt- vagy háton-fekvésben (a két comb közé elhelyezhetünk egy párnát is). Fájdalmas aranyér esetén helyezkedjünk alkartámaszos térdelőtámaszban.


Tudatosítsuk a medence záróizmait külön-külön:

  • végbél záróizma

  • a hüvely teljes hossza

  • húgycső záróizma

1. Vigyük a figyelmünket a végbél záróizmára és székletvisszatartó mozdulattal szorítsuk össze, emeljük befelé-felfelé a hasüreg irányába. Tartsuk meg összeszorítva 3-5 másodpercig, majd lazítsuk el 3-5 másodpercig. Végezzük légzés-szinkronban: belégzésre szorítjuk, kilégzésre lazítjuk. Figyeljünk, hogy ne a hasizmokkal és a farizmokkal dolgozzunk. Az első 5 szorítást végezzük közepes erővel, majd a többi 10-et maximális erővel. A végén lazítsuk el a végbél záróizmát.


2. Vigyük a figyelmünket a hüvely teljes hosszára. Képzeljük azt, hogy a hüvelyünk hossza egy "lift" amelyben a "kabint" lentről felfelé tudjuk emelni. Ez a vizualizáció segíthet a hüvely teljes hosszát mozgatni. Belégzésre "felemeljük a liftkabint", kilégzésre visszaengedjük a "földszintre", ...és így folytatjuk a saját légzésünk ritmusában, először (5 ismétlés) közepes-, majd maximális-erővel (10 ismétlés). A 15 ismétlés után lazítsuk el.


3. Vigyük a figyelmünket a húgycső záróizmára. Vizelet-visszatartó mozdulattal feszítsük meg ezt az izmot közepes erővel 5-ször 3-5 másodpercig, majd maximális erővel 10-szer, minden szorítás után 3-5 másodperc lazítás következik. Kössük össze a mozdulatot a légzésünkkel: belégzésre szorítjuk, kilégzésre lazítjuk. A 15 ismétlés után lazítsuk el.


4. Vigyük a figyelmünket mindhárom záróizomra (végbél záróizma, hüvely teljes hossza, húgycső záróizma) és belégzésre szorítsuk össze egyszerre mindhárom záróizmot maximális erővel (3-5 mp-ig), majd kilégzésre lazítsuk (3-5 mp-ig.) Ismételjük ezt el 10-szer.


Végezzük el minden nap a gátizomtornát, és számos kellemetlenségtől, fájdalomtól megkíméljük magunkat! Próbáljuk meg minden este elalvás előtt elvégezni a tornát, így ha egy fix időpontban gyakorlunk, könnyen beépül a napi rutinunkba!


Olasz Szilvia

Vaisnava jógamester


2023. december 04.





Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page