Gátnak a nemi szervek és a végbélnyílás közötti területet nevezzük. A férfiaknál a gát közvetlenül a herezacskó mögött helyezkedik el, míg nőknél a szeméremtest elülső részénél kezdődik és a végbélnyílásig terjed. A gátizmok a farokcsont és a nemi szervek közötti háromszög alakú területen, a medencefenéknél helyezkednek el.
A gátizomzat a kismedencei szerveket, a hólyagot, a méhet és a petefészket támasztja alá, záróizomként működve pedig összehúzza a rajta áthaladó nyílásokat: a húgycsövet, a hüvelyt és a végbélnyílást. Akaratlagosan is képesek vagyunk megfeszíteni, ezzel segítve a végbél ürülését vagy fokozva a szexuális izgalmat. Szüléskor is ezek az izmok lépnek működésbe.
Számos tényező gyengítheti a medencefenék izmait, többek között a terhesség, a szülés, a műtétek, az öregedés, a székrekedésből vagy a krónikus köhögésből eredő túlzott erőlködés és a túlsúly.
Gátizomtorna fontossága nőknek
tüsszentés, nevetés vagy köhögés közben néhány csepp vizeletet kicsordul (stressz inkontinencia),
a vizelettartás a gyakori, intenzív, hirtelen vizelési ingerek miatt válik nehézkessé (késztetéses inkontinencia),
székletinkontinencia, aranyér, végbélrepedés esetén,
a méh tartó szalagjainak gyengülése és a hüvelysüllyedés elkerülése, vagy erősítésének érdekében
rendszeres gyakorlásának köszönhetően jó eséllyel elkerülhető szülés közben a gátmetszés,
a szülés utáni gyorsabb regeneráció érdekében.
Mikor végezzük?
Napi rendszerességgel, az oldalunkra fekve, vagy térdelésben alkartámasszal. Ez utóbbi fájdalmas aranyér esetén könnyíti a gyakorlást. Probléma fennállása esetén napi háromszori ismétlés javasolt 10-15-ös sorozatokban.
Jógaóra utáni gyakorlás esetén az ászanázás után, a relaxáció előtt gyakoroljuk.
FIGYELEM! A menstruáció napjaiban NE gyakoroljuk! Továbbá álló helyzetben nem javasolt végezni! Mindig ürítsük ki a hólyagunkat és a végbelünket, mielőtt elkezdenénk a tornát!
Hogyan végezzük:
Helyezkedjünk el kényelmesen oldalt- vagy háton-fekvésben (a két comb közé elhelyezhetünk egy párnát is). Fájdalmas aranyér esetén helyezkedjünk alkartámaszos térdelőtámaszban.
Tudatosítsuk a medence záróizmait külön-külön:
végbél záróizma
a hüvely teljes hossza
húgycső záróizma
1. Vigyük a figyelmünket a végbél záróizmára és székletvisszatartó mozdulattal szorítsuk össze, emeljük befelé-felfelé a hasüreg irányába. Tartsuk meg összeszorítva 3-5 másodpercig, majd lazítsuk el 3-5 másodpercig. Végezzük légzés-szinkronban: belégzésre szorítjuk, kilégzésre lazítjuk. Figyeljünk, hogy ne a hasizmokkal és a farizmokkal dolgozzunk. Az első 5 szorítást végezzük közepes erővel, majd a többi 10-et maximális erővel. A végén lazítsuk el a végbél záróizmát.
2. Vigyük a figyelmünket a hüvely teljes hosszára. Képzeljük azt, hogy a hüvelyünk hossza egy "lift" amelyben a "kabint" lentről felfelé tudjuk emelni. Ez a vizualizáció segíthet a hüvely teljes hosszát mozgatni. Belégzésre "felemeljük a liftkabint", kilégzésre visszaengedjük a "földszintre", ...és így folytatjuk a saját légzésünk ritmusában, először (5 ismétlés) közepes-, majd maximális-erővel (10 ismétlés). A 15 ismétlés után lazítsuk el.
3. Vigyük a figyelmünket a húgycső záróizmára. Vizelet-visszatartó mozdulattal feszítsük meg ezt az izmot közepes erővel 5-ször 3-5 másodpercig, majd maximális erővel 10-szer, minden szorítás után 3-5 másodperc lazítás következik. Kössük össze a mozdulatot a légzésünkkel: belégzésre szorítjuk, kilégzésre lazítjuk. A 15 ismétlés után lazítsuk el.
4. Vigyük a figyelmünket mindhárom záróizomra (végbél záróizma, hüvely teljes hossza, húgycső záróizma) és belégzésre szorítsuk össze egyszerre mindhárom záróizmot maximális erővel (3-5 mp-ig), majd kilégzésre lazítsuk (3-5 mp-ig.) Ismételjük ezt el 10-szer.
Végezzük el minden nap a gátizomtornát, és számos kellemetlenségtől, fájdalomtól megkíméljük magunkat! Próbáljuk meg minden este elalvás előtt elvégezni a tornát, így ha egy fix időpontban gyakorlunk, könnyen beépül a napi rutinunkba!
Olasz Szilvia
Vaisnava jógamester
2023. december 04.
