Ismerd meg a saját ciklusod a YogArena ciklus jóga videói segítségével!
Mivel a jógagyakorlatok testre és szellemre is hatással vannak, és a jógában minden mindennel összefügg, így a női szervezetre is más-más hatással vannak az ászanák a ciklus egyes szakaszaiban. Először olvasd el ezt a bejegyzést, majd válaszd ki a női ciklus jógavideók közül azt, amelyben épp a ciklusodban jársz (menstruáció, follikuláris-szakasz, ovuláció vagy luteális-szakasz) . Kövesd a videókban szereplő gyakorlatokat és semmit ne erőltess ha a tested jelzi, hogy elég. Légy megértő és elfogadó önmagaddal!
Milyen gyakorlatokat NE végezz menstruáció idején:
Amik a hasat megfeszítik vagy összenyomják (Ügyelj rá, hogy a gyakorlatok közben a has puha maradjon)
Erős hátra hajlások
Fordított ászanák
Erős csavarások
Nagy erőkifejtést igénybe vevő ászanák
Haspréssel járó légzőgyakorlatok és bandhák (energetikai zárak)
Milyen gyakorlatokat végezzünk általánosságban menszesz idején (fájdalmas menszesznél is)
Melyek teret képeznek a hasüregben és medencében
Melyek gyengéden átmozgatják ezeket a területeket
Hullámzó mozdulatokat
Milyen ászanákat végezzünk menstruáció után:
Minden menstruáció egy kisebb vetélés, ezért ügyelni kell rá, hogy utána megerősítsük és visszaállítsuk a medence és alhas területét.
A ciklust a menstruáció első napjától számítjuk. 21 és 35 nap közötti ciklus teljesen normális.
FONTOS INFORMÁCIÓ! Ha valaki hormonális fogamzásgátlót szed vagy alkalmaz, akkor ez az egész folyamat nem megy végbe, mert a hormonális megoldások leállítják a saját hormonális ciklust, ovulációt.
Ismerd meg a női ciklus négy fázisát! A ciklus 1 napja a mestruáció kezdetétől számítódik és az ovulációig tart.
Első fázis: MENSTRUÁCIÓ - TÉL
Az egészséges vérzés 3-7 napig tart, és bár egy kis görcsölés rendben van, nem szabad túl fájdalmasnak lennie. A hormonszintjeink liyenkor a legalacsonyabbak az egész ciklus során, az előző ciklus végén magasan lévő progeszteronszintünk lenullázódik és a megvastagodott méhnyálkahártyánk menstruációs vérzés formájában távozik. A méhnyakunk kemény, de egy kicsit nyitott, hogy engedje távozni a menstruációs vért. Enyhe puffadást még tapasztalhatunk.
Érzelmi változások:
Teljesen normális, ha ilyenkor egyfajta befelé fordulást érzel, ha jól esik visszahúzódni és magadra koncentrálni. Ha a menstruáció megkezdésével, a PMS-tünetek enyhülésével megkönnyebbülést, elengedést érzel. Az energiaszint ilyenkor a legalacsonyabb. Pihenésre és feltöltődésre vágysz. Érdemes ilyenkor egy kicsit befelé figyelni.
Mit tehetünk, hogy megkönnyítsük ezt az időszakot?
Nem biztos, hogy ilyenkor kell a legtöbb találkozót időzítenünk, vagy bulis estét szervezni a barátnőkkel. Ha jobban esik otthon maradni a négy fal között, ahogy télen is vágyunk az otthon melegére, ha nem pótolhatatlan az esemény, akkor nyugodtan megengedheted magadnak a pihenést. Nem muszáj a testünk ellen dolgozni.
Használhatsz menstruációs kelyheket, vagy menstruációs fehérneműt.
Ilyenkor nem érdemes túltolni az edzést. Bár van olyan, aki simán lefutja a maratont, a többségnek elég egy kis kellemes, könnyed mozgás: séta, jóga – esetleg kifejezetten olyan gyakorlatokkal, amelyek enyhítik a menstruációs görcsöket.
A meleg vizes palackot, melegítőpárnát senkinek sem kell bemutatni, de most már kaphatók diszkrét melegítőtapaszok is.
Érdemes figyelni a sok folyadék fogyasztására, a magnézium+B6 görcsoldó hatása csodákra képes.
És nem csak képzeled, tényleg nagyon vágysz az ölelésre, bújásra. Ugyanis ez serkenti az oxitocin termelődést a szervezetünkben, ami jelentősen enyhíti a fájdalmakat.
Második fázis: FOLLIKULÁRIS SZAKASZ - TAVASZ
Ahogy a téli visszahúzódás után a természet zsendülni kezd tavasszal, úgy változik a testünk is ebben a szakaszban. Ez változó hosszúságú, érzékeny fázis. Több tényező befolyásolhatja, hogy meddig tart: hosszabb ciklus esetén hosszabb, rövidebb ciklus esetén rövidebb ideig.
Azért hívják így ezt a fázist, mert az agyalapi mirigyünk kibocsájtja az FSH, azaz a follikulus stimuláló hormont, amely érésre készteti a petefészkünkben szunnyadó tüszőket, amelyek a petesejteket tartalmazzák. Az érő tüszők hatására a petefészkeink elkezdenek ösztrogént termelni, ami az egyik női nemi hormonunk. Ahogy az ösztrogénszint növekszik, elkezded nedvesebbnek érezni magad, ugyanis a méhnyakad elkezd egyre termékenyebb nyákot termelni, amely kulcsfontosságú a spermiumok túlélése érdekében. A méhnyálkahártyánk elkezd megvastagodni, hogy ideális legyen a megtermékenyült petesejt beágyazódásához.
A bőrünk szebb és feszesebb lesz. A hajunk ragyogóbb. Az ösztrogénnek köszönhetően az étvágyunk is alacsonyabb, így még az is lehet, hogy a mérleg is kevesebbet mutat, de az biztos, hogy ilyenkor vékonyabbnak, feszesebbnek érzed magad. A fizikai erőnlétünk növekszik az ovulációig.
Érzelmi változások:
Az ösztrogén és tesztoszteronszint növekedésével az energiaszintünk nő, egyre magabiztosabbnak, erősebbnek érezzünk magunkat. A kreativitás szárnyal. Még a kockázatvállalási hajlandóságunk is nő. A tesztoszteronnak köszönhetően a libidónk egyre magasabbra kúszik. És sokkal extrovertáltabbak leszünk, vágyunk a társas kapcsolatokra, a nyüzsgésre.
Mire figyelj?
Érdemes új projektekbe belevágni, aktívnak lenni a meetingeken, brainstormingolni, fontos döntéseket meghozni, prezentálni, előadást tartani. Ilyenkor biztosan átjön az energia.
Ilyenkor lehet keményebben edzeni. Sokkal jobban bírjuk a nagy megterheléssel járó edzéseket, fizikai aktivitásokat is.
Harmadik fázis: OVULÁCIÓ - NYÁR
Az érett gyümölcs időszaka, a ciklus központi eseménye. Ez a legrövidebb szakasz: 2-3 napig tart. Ebben a fázisban a hormonszintjeik, az ösztrogén és a tesztoszteron csúcsra járnak. Amikor az ösztrogénszint eléri a csúcsot, akkor az agyalapi mirigyünk kibocsájtja az LH hormont, ami megrepeszti a domináns tüszőt, amiből kiszabadul a nyertes petesejt, és megkezdi a vándorlását a petevezetékben. A petesejt élettartama 12-24 óra, vagy megtermékenyül ebben a pár órában, vagy elhal és felszívódik. A méhnyakunk magasra húzódik a hüvelyünkben. A méhnyaknyákunk nagyon termékeny, átlátszó, nyúlós, síkos, tojásfehérjeállagú lesz. Igen, ez teljesen normális. Nem fertőzés és nem folyás, a termékenységünk egyértelmű jele.
Érzelmi változások:
A libidónk csúcsra jár. Magabiztosak vagyunk. Előbb nyúlunk a vörös rúzshoz, mint bármikor máskor. Az orgazmus intenzívebb. Ahogy a teljes érzékelésünk: a szaglásunk, az ízlelésünk, a tapintásunk is. Még az illatunk is megváltozik ilyenkor. A férfiak tesztoszteronszint növekedéssel reagálnak az ovuláló nő illatára. Hatunk egymásra.
Mire figyelj?
Mindent lehet, amit follikuláris szakaszban, csak még intenzívebben!
Mehetnek az intenzív edzések, a komolyabb fizikai megterhelés
Negyedik fázis: LUTEÁLIS SZAKASZ - ŐSZ
Ez a szakasz ideális esetben 12-16 napig tart, és a hossza minden ciklusban nagyjából állandó. A kiürült tüszőből sárgatest lesz, ami elkezdi termelni a sárgatesthormont, azaz a progeszteront, a másik női nemi hormont. A többi hormonszintünk csökkenni kezd. A méhnyakunk kemény lesz, és lejjebb húzódik a hüvelyben. A termékeny nyák eltűnik és sűrű, fehéres krémes vagy ragadós nyák veszi át a helyét, amelyben már nem élnek túl a spermiumok. A méhnyálkahártyában vérerek termelődnek, hogy alkalmas legyen a beágyazódásra. A progeszteron hormon hatására az alaptesthőmérsékletünk megemelkedik, és ebben a magasabb tartományban marad a következő menstruációig.
Érzelmi változások:
A luteális szakasz első fele olyan, mint az indián nyár, még melegek a nappalok, de az esték már hűvösek. Még érezzük az ösztrogén áldásos hatásait. Az energiaszintünk még magasan van, de már kicsit jobban vágyunk a befelé húzódásra, az otthon melegére. A progeszteron természetes nyugtató hatású hormon, ezért álmosabbnak, fáradékonyabbnak érezhetjük magunkat. De, ilyenkor megmagyarázhatatlan rendrakó és takarító rohamok törhetnek az emberre, vagy feléled a vágy, hogy kihúzzuk végre az utolsó, elmaradt tételt is a "csináld meg" listánkról.
A luteális szakasz második része már nehezebb lehet. Könyörtelenül beköszöntenek a PMS tünetek: hangulatingadozás, mellfeszülés, puffadás, falási rohamok. Előfordulhat, hogy nagyon egyedül érzed magad, a libidód csökken. Ezek a tünetek nemcsak a fejedben léteznek. Mind keresztülmegyünk rajtuk.
Mire figyelj:
Érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra, csökkenteni a tej- és koffeinfogyasztás mértékét.
Figyelj a tested jelzéseire: feküdj le korábban aludni, enyhébb mozgásformákat válassz, főleg mivel a progeszteron hat a fizikai teljesítményre is.
Próbálj meg relaxálni. Nyugodtan állj neki a lakás rendszerezésének, ha az megnyugtat.
Nem érdemes a fájdalommal járó kezeléseket erre az időszakra időzíteni: a fokozott prosztaglandin termelődés miatt ilyenkor intenzívebben érzékeljük a fájdalmat. Szóval a fogászati kezelést, éves nőgyógyászati vizsgálatot, gyantázást, ha teheted, akkor inkább a follikuláris szakaszra időzítsd.
Várandósság
Ha a jóga ajánlásait betartod és ennek megfelelően gyakorlod a fogantatás képes éveidben, akkor a várandósság is egészségben telik majd a magzatod és számodra is, a születés pedig komplikáció nélkülivé tud válni. A várandósság hónapjaiban is végig gyakorolhatod a jógát (kismama jóga) a születés napjáig. Az 1. trimeszterében ami a 14-16. hétig tart a magzat megtartása lesz a fő szempont, ilyenkor még ne jógázz. Majd a növekvő magzat számára és a légzésed számára egyre nagyobb teret igyekszünk nyerni az ászanák segítségével.
Menopauza
A jóga egy hosszútávú befektetés, ami segíti a változó korba való könnyedebb átmenetet. A menopauza későbbre tolódhat és kellemetlen tünetek nélkülivé tud válni annál, aki évek óta rendszeresen gyakorol.
Az első tünetek akár már 40 évesen is jelentkezhetnek az ovuláció kimaradása miatt a menstruáció ritkulásával és hosszabb szünetekkel. Akár 6-13 év is lehet az átmeneti időszak míg a menstruáció teljesen elmúlik. Sokakat érint ezen időszak alatt erős menstruációs vérzés, kellemetlen hőhullámok, belső forróság érzet.
Hőhullámok alatt támaszd meg előrehajlásban a fejet, végezz nyitott lábas előre hajlásokat.
A hormonok kiegyensúlyozása érdekében javasoltak ekkor is a fordított testhelyzetek segédeszközökkel végezve, hogy ne legyenek kimerítőek.
