top of page

Női ciklus jóga


Ismerd meg a saját ciklusod a YogArena ciklus jóga videói segítségével!

Mivel a jógagyakorlatok testre és szellemre is hatással vannak, és a jógában minden mindennel összefügg, így a női szervezetre is más-más hatással vannak az ászanák a ciklus egyes szakaszaiban. Először olvasd el ezt a bejegyzést, majd válaszd ki a női ciklus jógavideók közül azt, amelyben épp a ciklusodban jársz (menstruáció, follikuláris-szakasz, ovuláció vagy luteális-szakasz) . Kövesd a videókban szereplő gyakorlatokat és semmit ne erőltess ha a tested jelzi, hogy elég. Légy megértő és elfogadó önmagaddal!


Milyen gyakorlatokat NE végezz menstruáció idején:

  • Amik a hasat megfeszítik vagy összenyomják (Ügyelj rá, hogy a gyakorlatok közben a has puha maradjon)

  • Erős hátra hajlások

  • Fordított ászanák

  • Erős csavarások

  • Nagy erőkifejtést igénybe vevő ászanák

  • Haspréssel járó légzőgyakorlatok és bandhák (energetikai zárak)

Milyen gyakorlatokat végezzünk általánosságban menszesz idején (fájdalmas menszesznél is)

  • Melyek teret képeznek a hasüregben és medencében

  • Melyek gyengéden átmozgatják ezeket a területeket

  • Hullámzó mozdulatokat

Milyen ászanákat végezzünk menstruáció után:

Minden menstruáció egy kisebb vetélés, ezért ügyelni kell rá, hogy utána megerősítsük és visszaállítsuk a medence és alhas területét.


A ciklust a menstruáció első napjától számítjuk. 21 és 35 nap közötti ciklus teljesen normális.

FONTOS INFORMÁCIÓ! Ha valaki hormonális fogamzásgátlót szed vagy alkalmaz, akkor ez az egész folyamat nem megy végbe, mert a hormonális megoldások leállítják a saját hormonális ciklust, ovulációt.


Ismerd meg a női ciklus négy fázisát! A ciklus 1 napja a mestruáció kezdetétől számítódik és az ovulációig tart.

Első fázis: MENSTRUÁCIÓ - TÉL

Az egészséges vérzés 3-7 napig tart, és bár egy kis görcsölés rendben van, nem szabad túl fájdalmasnak lennie. A hormonszintjeink liyenkor a legalacsonyabbak az egész ciklus során, az előző ciklus végén magasan lévő progeszteronszintünk lenullázódik és a megvastagodott méhnyálkahártyánk menstruációs vérzés formájában távozik. A méhnyakunk kemény, de egy kicsit nyitott, hogy engedje távozni a menstruációs vért. Enyhe puffadást még tapasztalhatunk.

Érzelmi változások:

Teljesen normális, ha ilyenkor egyfajta befelé fordulást érzel, ha jól esik visszahúzódni és magadra koncentrálni. Ha a menstruáció megkezdésével, a PMS-tünetek enyhülésével megkönnyebbülést, elengedést érzel. Az energiaszint ilyenkor a legalacsonyabb. Pihenésre és feltöltődésre vágysz. Érdemes ilyenkor egy kicsit befelé figyelni.

Mit tehetünk, hogy megkönnyítsük ezt az időszakot?

  • Nem biztos, hogy ilyenkor kell a legtöbb találkozót időzítenünk, vagy bulis estét szervezni a barátnőkkel. Ha jobban esik otthon maradni a négy fal között, ahogy télen is vágyunk az otthon melegére, ha nem pótolhatatlan az esemény, akkor nyugodtan megengedheted magadnak a pihenést. Nem muszáj a testünk ellen dolgozni.

  • Használhatsz menstruációs kelyheket, vagy menstruációs fehérneműt.

  • Ilyenkor nem érdemes túltolni az edzést. Bár van olyan, aki simán lefutja a maratont, a többségnek elég egy kis kellemes, könnyed mozgás: séta, jóga – esetleg kifejezetten olyan gyakorlatokkal, amelyek enyhítik a menstruációs görcsöket.

  • A meleg vizes palackot, melegítőpárnát senkinek sem kell bemutatni, de most már kaphatók diszkrét melegítőtapaszok is.

  • Érdemes figyelni a sok folyadék fogyasztására, a magnézium+B6 görcsoldó hatása csodákra képes.

  • És nem csak képzeled, tényleg nagyon vágysz az ölelésre, bújásra. Ugyanis ez serkenti az oxitocin termelődést a szervezetünkben, ami jelentősen enyhíti a fájdalmakat.


Második fázis: FOLLIKULÁRIS SZAKASZ - TAVASZ


Ahogy a téli visszahúzódás után a természet zsendülni kezd tavasszal, úgy változik a testünk is ebben a szakaszban. Ez változó hosszúságú, érzékeny fázis. Több tényező befolyásolhatja, hogy meddig tart: hosszabb ciklus esetén hosszabb, rövidebb ciklus esetén rövidebb ideig.

Azért hívják így ezt a fázist, mert az agyalapi mirigyünk kibocsájtja az FSH, azaz a follikulus stimuláló hormont, amely érésre készteti a petefészkünkben szunnyadó tüszőket, amelyek a petesejteket tartalmazzák. Az érő tüszők hatására a petefészkeink elkezdenek ösztrogént termelni, ami az egyik női nemi hormonunk. Ahogy az ösztrogénszint növekszik, elkezded nedvesebbnek érezni magad, ugyanis a méhnyakad elkezd egyre termékenyebb nyákot termelni, amely kulcsfontosságú a spermiumok túlélése érdekében. A méhnyálkahártyánk elkezd megvastagodni, hogy ideális legyen a megtermékenyült petesejt beágyazódásához.

A bőrünk szebb és feszesebb lesz. A hajunk ragyogóbb. Az ösztrogénnek köszönhetően az étvágyunk is alacsonyabb, így még az is lehet, hogy a mérleg is kevesebbet mutat, de az biztos, hogy ilyenkor vékonyabbnak, feszesebbnek érzed magad. A fizikai erőnlétünk növekszik az ovulációig.

Érzelmi változások:

Az ösztrogén és tesztoszteronszint növekedésével az energiaszintünk nő, egyre magabiztosabbnak, erősebbnek érezzünk magunkat. A kreativitás szárnyal. Még a kockázatvállalási hajlandóságunk is nő. A tesztoszteronnak köszönhetően a libidónk egyre magasabbra kúszik. És sokkal extrovertáltabbak leszünk, vágyunk a társas kapcsolatokra, a nyüzsgésre.

Mire figyelj?

  • Érdemes új projektekbe belevágni, aktívnak lenni a meetingeken, brainstormingolni, fontos döntéseket meghozni, prezentálni, előadást tartani. Ilyenkor biztosan átjön az energia.

  • Ilyenkor lehet keményebben edzeni. Sokkal jobban bírjuk a nagy megterheléssel járó edzéseket, fizikai aktivitásokat is.


Harmadik fázis: OVULÁCIÓ - NYÁR


Az érett gyümölcs időszaka, a ciklus központi eseménye. Ez a legrövidebb szakasz: 2-3 napig tart. Ebben a fázisban a hormonszintjeik, az ösztrogén és a tesztoszteron csúcsra járnak. Amikor az ösztrogénszint eléri a csúcsot, akkor az agyalapi mirigyünk kibocsájtja az LH hormont, ami megrepeszti a domináns tüszőt, amiből kiszabadul a nyertes petesejt, és megkezdi a vándorlását a petevezetékben. A petesejt élettartama 12-24 óra, vagy megtermékenyül ebben a pár órában, vagy elhal és felszívódik. A méhnyakunk magasra húzódik a hüvelyünkben. A méhnyaknyákunk nagyon termékeny, átlátszó, nyúlós, síkos, tojásfehérjeállagú lesz. Igen, ez teljesen normális. Nem fertőzés és nem folyás, a termékenységünk egyértelmű jele.

Érzelmi változások:

A libidónk csúcsra jár. Magabiztosak vagyunk. Előbb nyúlunk a vörös rúzshoz, mint bármikor máskor. Az orgazmus intenzívebb. Ahogy a teljes érzékelésünk: a szaglásunk, az ízlelésünk, a tapintásunk is. Még az illatunk is megváltozik ilyenkor. A férfiak tesztoszteronszint növekedéssel reagálnak az ovuláló nő illatára. Hatunk egymásra.

Mire figyelj?

Mindent lehet, amit follikuláris szakaszban, csak még intenzívebben!

  • Mehetnek az intenzív edzések, a komolyabb fizikai megterhelés


Negyedik fázis: LUTEÁLIS SZAKASZ - ŐSZ


Ez a szakasz ideális esetben 12-16 napig tart, és a hossza minden ciklusban nagyjából állandó. A kiürült tüszőből sárgatest lesz, ami elkezdi termelni a sárgatesthormont, azaz a progeszteront, a másik női nemi hormont. A többi hormonszintünk csökkenni kezd. A méhnyakunk kemény lesz, és lejjebb húzódik a hüvelyben. A termékeny nyák eltűnik és sűrű, fehéres krémes vagy ragadós nyák veszi át a helyét, amelyben már nem élnek túl a spermiumok. A méhnyálkahártyában vérerek termelődnek, hogy alkalmas legyen a beágyazódásra. A progeszteron hormon hatására az alaptesthőmérsékletünk megemelkedik, és ebben a magasabb tartományban marad a következő menstruációig.

Érzelmi változások:

A luteális szakasz első fele olyan, mint az indián nyár, még melegek a nappalok, de az esték már hűvösek. Még érezzük az ösztrogén áldásos hatásait. Az energiaszintünk még magasan van, de már kicsit jobban vágyunk a befelé húzódásra, az otthon melegére. A progeszteron természetes nyugtató hatású hormon, ezért álmosabbnak, fáradékonyabbnak érezhetjük magunkat. De, ilyenkor megmagyarázhatatlan rendrakó és takarító rohamok törhetnek az emberre, vagy feléled a vágy, hogy kihúzzuk végre az utolsó, elmaradt tételt is a "csináld meg" listánkról.

A luteális szakasz második része már nehezebb lehet. Könyörtelenül beköszöntenek a PMS tünetek: hangulatingadozás, mellfeszülés, puffadás, falási rohamok. Előfordulhat, hogy nagyon egyedül érzed magad, a libidód csökken. Ezek a tünetek nemcsak a fejedben léteznek. Mind keresztülmegyünk rajtuk.

Mire figyelj:

  • Érdemes odafigyelni a kiegyensúlyozott táplálkozásra, csökkenteni a tej- és koffeinfogyasztás mértékét.

  • Figyelj a tested jelzéseire: feküdj le korábban aludni, enyhébb mozgásformákat válassz, főleg mivel a progeszteron hat a fizikai teljesítményre is.

  • Próbálj meg relaxálni. Nyugodtan állj neki a lakás rendszerezésének, ha az megnyugtat.

  • Nem érdemes a fájdalommal járó kezeléseket erre az időszakra időzíteni: a fokozott prosztaglandin termelődés miatt ilyenkor intenzívebben érzékeljük a fájdalmat. Szóval a fogászati kezelést, éves nőgyógyászati vizsgálatot, gyantázást, ha teheted, akkor inkább a follikuláris szakaszra időzítsd.


Várandósság

Ha a jóga ajánlásait betartod és ennek megfelelően gyakorlod a fogantatás képes éveidben, akkor a várandósság is egészségben telik majd a magzatod és számodra is, a születés pedig komplikáció nélkülivé tud válni. A várandósság hónapjaiban is végig gyakorolhatod a jógát (kismama jóga) a születés napjáig. Az 1. trimeszterében ami a 14-16. hétig tart a magzat megtartása lesz a fő szempont, ilyenkor még ne jógázz. Majd a növekvő magzat számára és a légzésed számára egyre nagyobb teret igyekszünk nyerni az ászanák segítségével.


Menopauza

A jóga egy hosszútávú befektetés, ami segíti a változó korba való könnyedebb átmenetet. A menopauza későbbre tolódhat és kellemetlen tünetek nélkülivé tud válni annál, aki évek óta rendszeresen gyakorol.

Az első tünetek akár már 40 évesen is jelentkezhetnek az ovuláció kimaradása miatt a menstruáció ritkulásával és hosszabb szünetekkel. Akár 6-13 év is lehet az átmeneti időszak míg a menstruáció teljesen elmúlik. Sokakat érint ezen időszak alatt erős menstruációs vérzés, kellemetlen hőhullámok, belső forróság érzet.

Hőhullámok alatt támaszd meg előrehajlásban a fejet, végezz nyitott lábas előre hajlásokat.

A hormonok kiegyensúlyozása érdekében javasoltak ekkor is a fordított testhelyzetek segédeszközökkel végezve, hogy ne legyenek kimerítőek.




Comentários


bottom of page