Olvasd el a TABATA program - Általános tudnivalók BLOGOT is!
REGGELI
Diós fehérbab pirítós tofuval
Hozzávalók:
12 db nyers kesudió
12 db egész mandula
1⁄2 doboz cannellini vagy fehér bab (400 g-os doboz) leöblítve és lecsepegtetve
1 evőkanál sörélesztő pehely
2 tk citromlé
1⁄4 teáskanál só
100 g kemény tofu morzsolva
1 olívaolaj spray
2 vékony szelet (40 g) teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes) pirítva
1 szál petrezselyem apróra vágva
Elkészítés:
1.
Tegyük a kesudiót és a mandulát a robotgépbe, pörgessük addig, amíg a dió megtörik és durva lesz. Adjuk hozzá a babot, a sörélesztő pelyhet, a citromlevet és a sót, és pépesítsük addig, amíg össze nem áll, de még darabos lesz.
2.
Melegítsünk fel egy tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. A morzsolt tofut meglocsoljuk az olajjal, és 2-3 percig sütjük, vagy amíg el nem kezd barnulni.
3.
Kenjük a babkeveréket a pirítósra, tegyük a tetejére a tofut és az összevágott petrezselymet.
TÍZÓRAI
Fogyasszunk el egy friss szezon gyümölcsöt. Egyszerre csak egyféle gyümölcsöt együnk, hogy elkerüljük a kellemetlen puffadást!
EBÉD
Kókuszos csicseri dáhl
(elkészítési idő: kb 45 perc)
Hozzávalók:
1 teáskanál olívaolaj
1 fej vöröshagyma felkockázva
400 g kemény tofu lecsöpögtetve és felkockázva
3 gerezd fokhagyma apróra vágva
2 doboz csicseriborsó konzerv (250 g-os doboz) lecsepegtetve, leöblítve és félig pépesítve
1 zöldpaprika kimagozva és felkockázva
1 ek curry por
só és bors, ízlés szerint
1⁄2 csésze (125 ml) csökkentett zsírtartalmú kókusztej (konzerv)
1 csésze (250 ml) zöldségalaplé
240 g zöldbab vágva és 2 cm-es darabokra vágva
1 csésze (40 g) bébispenótlevél
1 csésze (160 g) előfőzött barna rizs, a csomagolás utasításai szerint főzve
2⁄3 csésze (160 g) natur vegán joghurt
4 szál friss koriander durvára vágva
1 hosszú piros chili felszeletelve
1 lime szeletekre vágva
ajánlott köret: rizs vagy quinoa.
Elkészítés:
(4 személyre)
1.
Melegítsük fel közepes lángon a serpenyőt. Adjunk hozzá olajat és hagymát, és pároljuk 5 percig, vagy amíg áttetsző nem lesz.
2.
Adjuk hozzá a tofut és a fokhagymát, és pirítsuk még egy percig.
3.
Adjuk hozzá az összes csicseriborsót és a paprikát, és további 2 percig pirítjuk.
4.
Adjuk hozzá a curryport, keverjük össze, és sózzuk, borsozzuk.
5.
Adjuk hozzá a kókusztejet és az alaplevet, forraljuk fel, és lassú tűzön lefedve 20 percig főzzük, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. (Lehet, hogy több alaplevet vagy vizet kell hozzáadni, ha túl sűrű).
6.
Adjuk hozzá a zöldbabot, és főzzük 3-4 percig, vagy amíg világoszöld nem lesz és éppen megpuhul. Ha befőtt zöldbabunk volt, akkor csak 1-2 percig elegendő összefőzni. Kapcsoljuk le a tüzet, és keverjük össze a babyspenóttal.
7.
Osszuk el a rizst és a szószt a tálak között, öntsük meg joghurttal, korianderrel és chilivel, majd lime-karikákkal tálaljuk.
Jóga, vagy eddzés elött és utánra is remek uzsonna recept következik. Ha a testmozgás előtt fogyasztjuk, akkor előtte, legalább két órával együnk!
UZSONNA
Diós zabkrém (akár reggelire is)
(Elkészítési idő: kb 10 perc)
Hozzávalók:
1⁄4 csésze (60 ml) növényi tej
1⁄4 csésze (25 g) apróbb szemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)
1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília proteinpor
2 ek víz
1 tk juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)
1⁄4 tk téli fűszerkeverék
1⁄2 közepes banán szeletelve
3 dió apróra vágva
2 ek friss vegyes bogyós gyümölcs
Elkészítés:
(egy adag)
1.
A dió és a bogyós gyümölcsök kivételével az összes hozzávalót összekeverjük és jól összedolgozzuk. Télen a zabpelyhet főzzük meg a növényi tejben, és ha langyosra hűlt, utána tegyük bele a többi hozzávalót.
2.
Tegyük át egy pohárba vagy tálba, és hagyjuk állni 5-10 percig, (vagy tegyük lefedve egy éjszakára a hűtőbe ha pl reggelihez készítjük). (Lehet, hogy állás után egy kis vizet kell adnunk hozzá, a fehérjepor fajtájától függően.)
3.
Dióval és bogyós gyümölcsökkel megszórva tálaljuk.
VACSORA
Növényi pesztós tészta
(Elkészítési idő kb. 30 perc)
Hozzávalók:
1 olívaolaj spray
2 cukkini (közepes) hosszában, majd félholdakra vágjuk
350 g durum, tojásmentes tészta
2 csésze (280 g) fagyasztott borsó
1 csokor friss bazsalikom (150 g csokor) leszedve
2 gerezd fokhagyma
2 ek fenyőmag
2 ek kendermag
3 evőkanál sörélesztő pehely
2 ek víz
1 ek olívaolaj
1 citrom levét
só és bors, ízlés szerint
Elkészítés:
4 adag alapján
1.
A pesto hozzávalóit aprítógépben vagy turmixgépben összedolgozzuk. Mixeljük majdnem simára. Állítsuk be a fűszerezést (só és bors).
2.
Permetezzünk be egy tapadásmentes serpenyőt olajjal, és melegítsük fel nagy lángon. Hozzáadjuk a cukkinit, és időnként megkeverve enyhén barnára és puhára főzzük.
3.
Ezzel egyidőben a tésztát a csomagon található utasítások szerint, sós, forrásban lévő vízben kifőzzük (kb. 10 perc).
4.
Két perccel a tészta elkészülte előtt adjunk hozzá fagyasztott borsót, és főzzük tovább, amíg a tészta megpuhul.
5.
A tésztát és a borsót lecsepegtetjük, egy kis főzővizet tartalékolva, majd a cukkinit és a pestót átforgatjuk. Adjunk hozzá egy keveset a fenntartott tésztavízből ha szükséges, és fűszerezzük ízlés szerint.
YogArena ®
