top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 10.

REGGELI:
Pekándiós, datolyás keksz

(Kb 10 db, elkészítési idő kb 10 perc + 15 perc sütőben)

HOZZÁVALÓK:

  • 2 ek lenmagliszt

  • 1⁄2 csésze (125 ml) hideg víz

  • 2 csésze (200 g) aprószemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely

  • 1 csésze (120 g) vegán vanília fehérjepor

  • 1 tk sütőpor

  • 1⁄2 tk őrölt fahéj

  • csipet só

  • 1⁄4 csésze (30 g) pekándió durvára vágva

  • 5 kimagozott puha datolya durvára vágva

  • 1⁄2 csésze (150 g) mandulavaj (vagy más dióvaj)

  • 1⁄4 csésze (60 ml) juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)

  • 1⁄2 csésze (80 g) 70%-os étcsokoládé olvasztva

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Melegítsük elő a sütőt 190°C-ra/légkeveréses 170°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.

2.

Egy kis tálban keverjük össze a lenmaglisztet és a vizet. Hagyjuk állni legalább 15 percig, vagy amíg gél nem képződik (ebből 2 len „tojás”).

3.

Keverjük össze a zabpelyhet, a fehérjeport, a sütőport, a fahéjat, a sót, a pekándiót és a datolyát egy nagy keverőtálban.

4.

Egy kisebb tálban keverjük össze a len „tojást” mandulavajjal és juharsziruppal. Jól keverjük össze, hogy alaposan összeálljon.

5.

A nedves hozzávalókat a szárazhoz adjuk és egy kanállal jól összedolgozzuk.

6.

Nedves kézzel formázz a keverékből 10 egyforma méretű golyót, és tegyük a tepsire. Vízbe mártott villával lapítsuk el kb 1 cm vastagra.

7.

Süssük a sütiket 12-15 percig, vagy amíg a felületük aranybarna nem lesz. Vegyük ki és hagyjuk teljesen kihűlni, mielőtt kivesszük a tepsiből.

8.

Olvasszuk fel a csokoládét a mikrohullámú sütőben 30 másodperces időközönként (vagy egy edényben, kevés forrásban lévő vízzel) kevergetve, amíg fel nem olvad.

9.

Az olvasztott csokoládét a sütikre csorgatjuk, és tálalás előtt hagyjuk megdermedni.

Legfeljebb 5 napig légmentesen záródó edényben, vagy 3 hónapig fagyasztva tárolható.


TÍZÓRAI
Barackos-gyömbéres smoothie

(egy adaghoz, elkészítési idő kb 5 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 csésze (250 ml) növényi tej

  • 1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília fehérjepor

  • 1 őszi barack, közepes vagy fehér vagy 2 db konzerv őszibarack

  • 1 tk friss gyömbér reszelve vagy 1/4 teáskanál őrölt gyömbér fűszer

  • 4-6 jégkocka (meleg időben)

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Az összes hozzávalót simára és krémesre turmixoljuk, és azonnal tálaljuk. (Opcionális: szórjuk meg egy kevés őrölt fahéjjal vagy szerecsendióval a tálaláshoz.)

Megjegyzés: A fehérjepor vastagságától függően szükség lehet egy kis víz hozzáadására.


EBÉD
Fűszeres japán burger

(4 db-hoz elkészítési idő kb 40 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 ek chia mag

  • 2 ek víz

  • 1 olívaolaj spray

  • 4 teljes kiőrlésű/teljes kiőrlésű zsemle, közepesen (vagy gluténmentesen) pirítva vagy melegítve A burger pogácsához:

  • 300 g kemény tofu jól lecsepegtetve

  • 250 g csicseriborsó megfőzve (vagy konzerv)

  • 2⁄3 csésze (60 g) csicseriborsóliszt vagy más tetszőleges liszt (pl hajdina)

  • 1 ek sriracha szósz (chilis fokhagymás szósz)

  • 1 ek szójaszósz (vagy tamari, ha gluténmentes)

  • 3 tk miso paszta

  • só és bors, ízlés szerint Wasabi szósz:

  • 1⁄4 csésze majonéz, csökkentett zsírtartalmú

  • 2 tk wasabi paszta

  • 2 tk szójaszósz (vagy tamari, ha gluténmentes)

  • 2 tk citromlé Sárgarépa és gyömbér saláta

  • 2 sárgarépa (közepes) julienre vágva

  • 2 kígyó uborka julienre vágva

  • 1 újhagyma vékonyra szeletelve

  • 1 ek ecetes gyömbér reszelve

  • 2 tk rizsborecet

  • 1 tk szezámolaj

  • 1 tk fekete szezámmag

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Melegítsük elő a sütőt 220°C/légkeveréses 200°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.

2.

A chia „tojás” elkészítéséhez keverjük össze a chia magot és a vizet, és hagyjuk 5 percig, hogy besűrűsödjön.

3.

A burgerkeverék összes hozzávalóját, beleértve a chia tojást is, tegyük egy robotgépbe, és dolgozzuk simára. Lassan adjuk hozzá a hajdinalisztet, amíg jól össze nem áll. Kivesszük és pogácsákat formázunk, majd meglocsoljuk olajjal.

4.

Egy tapadásmentes serpenyőt erős lángon felhevítünk, és mindkét oldalukon 2-3 percig sütjük a hamburgert. Tegyük át a tálcára, és tegyük a sütőbe 25 percre, hogy keményebb és ropogósabb hamburgert kapjunk.

5.

Ezzel egyidőben a feldarabolt zöldségeket összeforgatjuk rizsborral és szezámolajjal, majd félretesszük.

6.

Egy másik kis tálban keverjük össze a wasabi szósz hozzávalóit, tegyük félre.

7.

A pirított vagy felmelegített zsemle alsó felét megkenjük wasabi-szósszal, hozzáadjuk a hamburgert és a salátát, majd a zsemle másik felével megkenjük a tálaláshoz.


TÍZÓRAI
Fűszeres chia -puding málnával és pisztáciával

(2 adaghoz, elkészítési idő kb 5 perc + 30 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1⁄3 csésze (80 ml) növényi tej

  • 1 narancs leve és héja

  • 1⁄4 csésze (45 g) chia mag

  • 1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília fehérjepor

  • 1⁄4 tk őrölt fahéj

  • 1⁄8 tk őrölt kardamom

  • 1⁄2 csésze (60 g) friss vagy fagyasztott málna

  • 2 ek vegán natúr joghurt

  • 12 pisztácia durvára vágva

  • 2 tk agavé szirup (rizsmaláta szirup vagy juharszirup)

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Keverjük össze a növényi tejet, a narancslevet, a chia magot, a vegán fehérjeport, az agavé szirupot és a fűszereket. Fedjük le és tegyük hűtőbe 20 percre, vagy egy éjszakára.

2.

Helyezzük a málnát egy kis tapadásmentes serpenyőbe közepes lángon, és főzzük 2 percig, amíg a málna kiengedi a levét, és összeesik. Vegyük le a tűzről.

3.

Keverjük jól össze a chia keveréket, hogy fellazuljon és osszuk el a poharak között. Rétegezzük a málnával.

4.

A tetejét leöntjük a joghurttal és pisztáciával, meglocsoljuk egy kevés agavé sziruppal, és a tálaláshoz megszórjuk a narancshéjjal.


VACSORA
Vegán Laksa

(2 adaghoz, elkészítési idő: 30 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 90 g szárított lapos rizstészta

  • 1⁄4 csésze (60g) laksa vagy miso paszta

  • 350 g kemény tofu kockára vágva

  • 2 csésze (500 ml) zöldségalaplé

  • 1⁄4 csésze (65 ml) kókusztej (konzerv)

  • 100 g brokkoli kis rózsákra vágva

  • 1⁄2 csokor baby pak choy (150 g csokor) hosszában negyedekre vágva

  • 1 lime

  • 4 szál friss koriander durvára vágva

  • 1 kis piros chili felszeletelve

ELKÉSZÍTÉS:

1.

A rizstésztát a csomag utasításai szerint főzzük meg. Lecsepegtetjük és félretesszük.

2.

Közben egy közepes serpenyőt közepes lángon felforrósítunk. Adjunk hozzá laksa vagy miso pasztát, és főzzük 1 percig, amíg illatos lesz. Adjuk hozzá a tofut, és időnként megkeverve főzzük 2-3 percig, amíg jól bevonódik, és éppen kezd ropogós lenni.

3.

Adjunk hozzá alaplét és kókusztejet, és forraljuk fel enyhén lassú tűzön.

4.

Adjuk hozzá a brokkolit és főzzük 3 percig, amíg a brokkoli enyhén ropogós lesz.

5.

Adjuk hozzá a pak choy-t, és főzzük 1-2 percig, amíg meg nem fonnyad.

6.

Tálaláshoz osszuk el a tésztát és a laksát a tálak között, facsarjuk rá a lime-ot, és szórjuk meg korianderrel és chilivel.


Jó étvágyat kívánunk!
YogArena®

Commenti


bottom of page