top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 11.

REGGELI
Süti és krém smoothie

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)

HOZZÁVALÓK

  • 1 csésze növényi tej

  • 1⁄2 csésze (125 ml) víz

  • 1⁄2 csésze (60 g) vegán csokoládé fehérjepor vagy vanília ízű plusz 1 ek kakaópor

  • 2 tk natúr mogyoróvaj (vagy más dióvaj)

  • 1⁄2 teáskanál fahéjas fűszerkeverék, plusz a tetejére is fahéj

  • 1 közepes banán szeletelve frissen vagy fagyasztva

  • 1 evőkanál 70%-os étcsokoládé durvára vágva (plusz extra reszelék a tálaláshoz)

ELKÉSZÍTÉS

1.

Az összes hozzávalót magas fokozaton simára és krémesre keverjük. A fehérjepor vastagságától függően szükség lehet egy kis víz hozzáadására.

2.

Osszuk el a poharak között, és szórjuk meg egy kis extra fűszerrel, és reszelt csokoládéval.



TÍZÓRAI
Poharas répatorta

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 15 perc)

HOZZÁVALÓK

  • 2 kimagozott puha datolya

  • 1⁄2 csésze (125 ml) növényi tej,

  • 1⁄3 csésze (30 g) natúr zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 1⁄3 csésze (40 g) vegán vanília fehérjepor

  • 1⁄2 tk fahéj

  • 1 sárgarépa (közepes) finomra reszelve Tálaláshoz

  • 2 ek vegán natúr joghurt

  • 30 g dió durvára vágva

  • 1 tk juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)

ELKÉSZÍTÉS

1.

Tegyük a datolyát egy kis tálba, és öntsük fel forrásban lévő vízzel. 5 percre félretesszük, hogy teljesen megpuhuljon.

2.

A lecsepegtetett datolyát növényi tejjel, zabbal, vegán fehérjeporral, fahéjjal és sárgarépával turmixgépben turmixoljuk, amíg majdnem sima, de még mindig kissé darabos állagú lesz. Ha a keverék túl sűrű, adjunk hozzá egy keveset a datolya áztatóvízből, a fehérjeportól függően.

3.

Osszuk el a poharak között, és hagyjuk állni 5-10 percig, vagy fedjük le és tegyük hűtőbe egy éjszakára, hogy másnap fogyaszthassuk.

4.

Tálaláskor tegyünk a tetejére a vegán joghurtból, dióval, és meglocsoljuk juhar-, vagy agavé sziruppal.



EBÉD
Tavaszi krémes tészta

(4 adag, elkészítési idő 60 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 350 g durum tészta

  • 1⁄2 csésze rukkolt saláta

  • Kesudió krém

  • 1 csésze (120 g) nyers kesudió

  • 1⁄2 csésze (125 ml) az áztatásból fenntartott víz

  • 1⁄2 citrom leve

  • 2 evőkanál sörélesztő pehely

  • 2 gerezd fokhagyma

  • só és bors, ízlés szerint

Tavaszi szósz

  • 1 olívaolaj spray

  • 1⁄2 vöröshagyma szeletelve

  • 3 gerezd fokhagyma apróra vágva

  • 1⁄2 csokor (80g) spárga vágva

  • 2⁄3 csésze (120 g) fagyasztott szemes bab kiolvasztva és hüvelyben

  • 1 csésze (140 g) fagyasztott borsó kiolvasztva

ELKÉSZÍTÉS:

1.

A kesudiókrém elkészítéséhez tegyük a kesudiót egy tálba, öntsük fel forrásban lévő vízzel, és tegyük félre legalább 1 órára.

2.

Az áztatóvíz egy részét félretéve csepegtessük le a kesudiót.

3.

A kesudiót, a félretett vizet és a maradék krém hozzávalóit robotgépben vagy turmixgépben összedolgozzuk, és simára daráljuk. Adjunk hozzá még egy kis áztatóvizet, ha szükséges, hogy sima állagot kapjunk, és állítsuk be a fűszerezést.

4.

Főzzük ki a tésztát egy lábasban, sós vízben a csomagoláson található utasítások szerint (kb. 10 perc). Lecsepegtetjük, kevés főzővizet félretéve.

5.

Amíg a tészta fő, permetezzünk be egy nagy, tapadásmentes serpenyőt olajjal, és melegítsük közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és a fokhagymát, és főzzük 3-4 percig, amíg áttetsző nem lesz.

6.

Adjuk hozzá a spárgát, a babot és a borsót, ízesítsük sóval, borssal és pároljuk, amíg a zöldségek ropogós-puhák, körülbelül 5-6 perc alatt.

7.

Csökkentsük a serpenyő hőjét alacsonyra, és keverjük össze a tésztát és a kesudiókrémet a zöldségekkel, szükség esetén adjuk hozzá a félretett főzővizet. Állítsuk be a fűszerezést.

8.

Tálkákra osztjuk, rukkolával díszítjük, megszórjuk sörélesztő pehellyel, és tálaljuk.


UZSONNA
Vaníliás és málnás turmix

(1 adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)

HOZZÁVALÓK

  • 1⁄2 csésze (70 g) friss vagy fagyasztott málna

  • 1⁄2 közepes banán apróra vágva

  • 2 ek vegán vanília fehérjepor

  • 1 1⁄2 ek aprószemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 1 tk vanília kivonat

  • 1 csésze (250 ml) mandulatej

ELKÉSZÍTÉS

1.

A málna felét turmixgépben turmixoljuk, majd tegyük félre.

2.

Adjuk hozzá a többi hozzávalót a turmixgépbe, beleértve a málna másik felét is, és turmixoljuk simára. (Lehet, hogy a fehérjepor vastagságától függően kell egy kis vizet hozzáadni.)

3.

Öntsük a tálalópohárba, és óvatosan keverjük át a málnakeveréken, hogy "örvénylő" hatást keltsen.



VACSORA
Sült zöldséges rizstál tahini öntettel

(2 adaghoz, elkészítési idő kb 30 perc)

HOZZÁVALÓK

  • 2 sárgarépa (közepes) szeletekre vágva

  • 150 g bébi cékla szeletekre vágva

  • 300 g karfiol rózsára vágva

  • 1 olívaolaj spray

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1⁄4 csésze (40 g) előfőzött barna rizs

  • 1 doboz lencse (400 g-os doboz) lecsepegtetve és leöblítve

  • 4 szál petrezselyemlevél leszedve Tahini öntet

  • 1⁄4 csésze (60 g) hántolt tahini (szezámmag pehely vagy szezámmag paszta)

  • 1⁄4 csésze (60 ml) citromlé

ELKÉSZÍTÉS

1.

Melegítsük elő a sütőt 220°C/légkeveréses 200°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.

2.

Tegyük a zöldségeket a tálcára, szórjuk meg olajjal, és ízesítsük sóval, borssal. 20-25 percig sütjük, vagy amíg enyhén aranybarna és ropogós, de belül puha nem lesz.

3.

Amíg a zöldségeket sütjük, az öntet hozzávalóit egy üvegben keverjük össze, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Lehet, hogy hozzá kell adni egy kis forró vizet, hogy könnyebben keverhető legyen.

4.

Főzzük meg a rizst, a lencsét melegítsük meg mikrohullámú sütőben egy percig, vagy tovább, amíg átmelegszik. Vagy melegítsük fel egy kis serpenyőben, kevés vízzel lefedve. Fűszerezzük és osszuk szét a tálnyérok között.

5.

Hozzáadjuk a sült zöldségeket, meglocsoljuk az öntettel, és a tetejét petrezselyemmel megszórjuk.


Jó étvágyat kívánunk!
YogArena®

Kommentare


bottom of page