Olvasd el a TABATA program - Általános tudnivalók BLOGOT is!
REGGELI:
Francia pirítós avokádóval és csicseri borsóval
Elkészítési idő: kb 15 perc
Hozzávalók:
1 olívaolaj spray
1⁄4 csésze (65 ml) zabtej
1⁄4 csésze sörélesztő pehely
só és bors, ízlés szerint
2 vékony szelet (40 g) teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes)
1 doboz csicseriborsó (400 g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve
1⁄4 avokádó (közepes) vékonyra szeletelve
1 ek kendermag
1⁄2 citrom szeletekre vágva
Elkészítés:
(2 adag alapján)
1.
Egy nagy, tapadásmentes serpenyőt permetezzünk be olajjal, és helyezzük közepes lángra.
2.
Adjunk hozzá zabtejet egy kis tálba, és adjuk hozzá a sörélesztőpehely felét. Ízesítsük sóval, borssal és keverjük össze.
3.
Egyenként helyezzük a kenyérszeleteket a keverékbe, és fordítsuk meg, hogy teljesen bevonatos legyen.
4.
Tegyük a kenyeret a serpenyőbe, és süssük az egyik oldalát aranybarnára, körülbelül 3-4 perc alatt. Megfordítjuk és a másik oldalát is 2-3 percig sütjük.
5.
Amíg a kenyér sül, keverjük össze a csicseriborsót és a maradék élesztőpehellyel egy kis tálban, fűszerezze és durván pépesítsük.
6.
Kenjük meg a csicseriborsó keveréket a pirítóssal, és tegyük a tetejére avokádó szeleteket és magokat.
7.
Ízlés szerint fűszerezzük és citromkarikákkal tálaljuk.
TÍZÓRAI:
Egy féle friss gyümölcs, alaposan megmosva.
EBÉD:
Növényi protein tál
Elkészítési idő: kb 25 perc
Hozzávalók:
80 g csiperke gomba vékonyra szeletelve
8 koktélparadicsom felszeletelve
200 g kemény tofu
2 tk őrölt kurkuma
2 tk édes paprika
só és bors, ízlés szerint
1 gerezd fokhagyma összetörve
1 kelkáposzta levél apróra vágva
2⁄3 csésze (120 g) előfőzött quinoa a csomag utasításai szerint főzve
1⁄2 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve
1⁄2 doboz vesebab (400 g-os konzervdoboz) lecsepegtetve és átöblítve
1⁄2 avokádó (közepes) felkockázva
1⁄2 lime szeletekre vágva
Elkészítés:
2 adag alapján
1.
Egy közepes, tapadásmentes serpenyőben adjuk hozzá a gombát és a paradicsomot közepes lángon 5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak. Adjunk hozzá egy kevés vizet, ha kezd ragadni a serpenyőhöz. Kivesszük a serpenyőből és félretesszük.
2.
A tofus rántáshoz villával pépesítsük a tofut, és ha már sűrű rizsre hasonlít, adjuk hozzá a kurkumát és a paprikát, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.
3.
Helyezzük vissza a serpenyőt közepes lángra, és főzzük a rántást, amíg meleg és barnulni kezd. Keverjük át a gombát és a paradicsomot, és tegyük félre egy tálba.
4.
Tisztítás nélkül helyezzük vissza a serpenyőt a tűzre, adjuk hozzá a fokhagymát és a kelkáposztát, és főzzük enyhén ropogósra.
5.
Ideje megépíteni a tálat! Osszuk el a quinoát a tálak között, adjunk hozzá tofu rántást, kelkáposztát, csicseriborsót, vesebabot, avokádót és lime szeleteket a tálaláshoz.
Megjegyzés: Nyugodtan adjunk hozzá bármilyen más zöldséget, ami kéznél van – ez egy jó módja annak, hogy növeljük a mikrotápanyagok bevitelét.
UZSONNA:
Őszibarackos zabkrém
Elkészítési idő: kb. 15 perc
Hozzávalók:
1⁄4 csésze (190 ml) növényi tej,
1 ek natúr mogyoróvaj (vagy más dióvaj)
1 ek juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)
1⁄2 csésze (50 g) aprószemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)
2 ek vegán vanília proteinpor
1 ek chia mag
1 sárga barack, közepes vagy fehér, felkockázva (vagy 110 g lecsepegtetett őszibarack konzerv lében)
2 ek natur vegán joghurt
Elkészítés:
2 adag alapján
1.
Öntsük egy keverőtálba a növényi tejet, a mogyoróvajat, a juharszirupot, a zabot, a fehérjeport és a chia magot, majd keverjük össze.
2.
Tegyük bele a felkockázott őszibarack felét, és tegyük a hűtőbe 5-10 percre, vagy egy éjszakára, ha reggelire szeretnénk fogyasztani.
3.
Tálaláskor tegyünk hozzá növényi joghurtot és a maradék kockára vágott barackot.
Hűtőben 2-3 napig eláll.
VACSORA
Fűszeres vegán ragu
Elkészítési idő: kb. 50 perc
Hozzávalók:
1 ek olívaolaj
1 hagyma felkockázva
2 sárgarépa (közepes) felkockázva
250 g gomba vékonyra szeletelve
4 gerezd fokhagyma apróra vágva
2 doboz hámozott paradicsom (400 g-os doboz vagy 3-4 közepes nagyságú friss paradicsom)
1-2 csésze (250-400 ml) zöldségalaplé
1 és 1⁄2 ek paradicsompüré
3 tk tamari szósz (a szójaszósz vegán változata)
3 tk olasz szárított fűszernövény keverék
1 tk chili pehely (kihagyható)
1⁄2 csésze (100 g) szárított vörös lencse leöblítve
só és bors, ízlés szerint
350 g hüvelyes durum tészta
2 szál friss bazsalikom levél leszedve
Elkészítés:
4 adag alapján
1.
Melegítsünk olajat egy nagy lábosban közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és a sárgarépát, és főzzük körülbelül 5-6 percig, vagy amíg megpuhul.
2.
Adjuk hozzá a gombát és a fokhagymát, főzzük körülbelül 5-6 percig, amíg puha nem lesz.
3.
Adjuk hozzá a paradicsomot, az alaplevet, a paradicsompürét, a szójaszószt, a fűszernövényeket, a chilipehelyet és a lencsét. Sózzuk, borsozzuk, majd felforraljuk. Forraljuk fel, fedjük le, és főzzük körülbelül 30 percig, vagy amíg a lencse teljesen meg nem fő. Állítsa be a fűszerezést. Adjunk hozzá még egy kis alaplevet vagy vizet, ha szükséges, ízlés szerint, ha a szósz túl sűrű lesz.
4.
Amíg a ragu készül, főzzük ki a tésztát egy fazék sós, forrásban lévő vízben a csomagoláson található utasítások szerint (kb. 10 perc). A tésztát leszűrjük és raguval összekeverjük.
5.
A tésztát elosztjuk a tálak között, és a tetejét bazsalikomlevelekkel díszítjük.
Ha szeretnénk reszelhetünk rá vegán sajtot is.
