top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 2.

Olvasd el a TABATA program - Általános tudnivalók BLOGOT is!


REGGELI:

Francia pirítós avokádóval és csicseri borsóval

Elkészítési idő: kb 15 perc

Hozzávalók:

  • 1 olívaolaj spray

  • 1⁄4 csésze (65 ml) zabtej

  • 1⁄4 csésze sörélesztő pehely

  • só és bors, ízlés szerint

  • 2 vékony szelet (40 g) teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes)

  • 1 doboz csicseriborsó (400 g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve

  • 1⁄4 avokádó (közepes) vékonyra szeletelve

  • 1 ek kendermag

  • 1⁄2 citrom szeletekre vágva

Elkészítés:

(2 adag alapján)

1.

Egy nagy, tapadásmentes serpenyőt permetezzünk be olajjal, és helyezzük közepes lángra.

2.

Adjunk hozzá zabtejet egy kis tálba, és adjuk hozzá a sörélesztőpehely felét. Ízesítsük sóval, borssal és keverjük össze.

3.

Egyenként helyezzük a kenyérszeleteket a keverékbe, és fordítsuk meg, hogy teljesen bevonatos legyen.

4.

Tegyük a kenyeret a serpenyőbe, és süssük az egyik oldalát aranybarnára, körülbelül 3-4 perc alatt. Megfordítjuk és a másik oldalát is 2-3 percig sütjük.

5.

Amíg a kenyér sül, keverjük össze a csicseriborsót és a maradék élesztőpehellyel egy kis tálban, fűszerezze és durván pépesítsük.

6.

Kenjük meg a csicseriborsó keveréket a pirítóssal, és tegyük a tetejére avokádó szeleteket és magokat.

7.

Ízlés szerint fűszerezzük és citromkarikákkal tálaljuk.


TÍZÓRAI:

Egy féle friss gyümölcs, alaposan megmosva.


EBÉD:

Növényi protein tál

Elkészítési idő: kb 25 perc

Hozzávalók:

  • 80 g csiperke gomba vékonyra szeletelve

  • 8 koktélparadicsom felszeletelve

  • 200 g kemény tofu

  • 2 tk őrölt kurkuma

  • 2 tk édes paprika

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1 gerezd fokhagyma összetörve

  • 1 kelkáposzta levél apróra vágva

  • 2⁄3 csésze (120 g) előfőzött quinoa a csomag utasításai szerint főzve

  • 1⁄2 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve

  • 1⁄2 doboz vesebab (400 g-os konzervdoboz) lecsepegtetve és átöblítve

  • 1⁄2 avokádó (közepes) felkockázva

  • 1⁄2 lime szeletekre vágva

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Egy közepes, tapadásmentes serpenyőben adjuk hozzá a gombát és a paradicsomot közepes lángon 5 percig, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak. Adjunk hozzá egy kevés vizet, ha kezd ragadni a serpenyőhöz. Kivesszük a serpenyőből és félretesszük.

2.

A tofus rántáshoz villával pépesítsük a tofut, és ha már sűrű rizsre hasonlít, adjuk hozzá a kurkumát és a paprikát, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

3.

Helyezzük vissza a serpenyőt közepes lángra, és főzzük a rántást, amíg meleg és barnulni kezd. Keverjük át a gombát és a paradicsomot, és tegyük félre egy tálba.

4.

Tisztítás nélkül helyezzük vissza a serpenyőt a tűzre, adjuk hozzá a fokhagymát és a kelkáposztát, és főzzük enyhén ropogósra.

5.

Ideje megépíteni a tálat! Osszuk el a quinoát a tálak között, adjunk hozzá tofu rántást, kelkáposztát, csicseriborsót, vesebabot, avokádót és lime szeleteket a tálaláshoz.

Megjegyzés: Nyugodtan adjunk hozzá bármilyen más zöldséget, ami kéznél van – ez egy jó módja annak, hogy növeljük a mikrotápanyagok bevitelét.



UZSONNA:

Őszibarackos zabkrém

Elkészítési idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 1⁄4 ​​csésze (190 ml) növényi tej,

  • 1 ek natúr mogyoróvaj (vagy más dióvaj)

  • 1 ek juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)

  • 1⁄2 csésze (50 g) aprószemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 2 ek vegán vanília proteinpor

  • 1 ek chia mag

  • 1 sárga barack, közepes vagy fehér, felkockázva (vagy 110 g lecsepegtetett őszibarack konzerv lében)

  • 2 ek natur vegán joghurt

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Öntsük egy keverőtálba a növényi tejet, a mogyoróvajat, a juharszirupot, a zabot, a fehérjeport és a chia magot, majd keverjük össze.

2.

Tegyük bele a felkockázott őszibarack felét, és tegyük a hűtőbe 5-10 percre, vagy egy éjszakára, ha reggelire szeretnénk fogyasztani.

3.

Tálaláskor tegyünk hozzá növényi joghurtot és a maradék kockára vágott barackot.

Hűtőben 2-3 napig eláll.


VACSORA

Fűszeres vegán ragu

Elkészítési idő: kb. 50 perc

Hozzávalók:

  • 1 ek olívaolaj

  • 1 hagyma felkockázva

  • 2 sárgarépa (közepes) felkockázva

  • 250 g gomba vékonyra szeletelve

  • 4 gerezd fokhagyma apróra vágva

  • 2 doboz hámozott paradicsom (400 g-os doboz vagy 3-4 közepes nagyságú friss paradicsom)

  • 1-2 csésze (250-400 ml) zöldségalaplé

  • 1 és 1⁄2 ek paradicsompüré

  • 3 tk tamari szósz (a szójaszósz vegán változata)

  • 3 tk olasz szárított fűszernövény keverék

  • 1 tk chili pehely (kihagyható)

  • 1⁄2 csésze (100 g) szárított vörös lencse leöblítve

  • só és bors, ízlés szerint

  • 350 g hüvelyes durum tészta

  • 2 szál friss bazsalikom levél leszedve

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Melegítsünk olajat egy nagy lábosban közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát és a sárgarépát, és főzzük körülbelül 5-6 percig, vagy amíg megpuhul.

2.

Adjuk hozzá a gombát és a fokhagymát, főzzük körülbelül 5-6 percig, amíg puha nem lesz.

3.

Adjuk hozzá a paradicsomot, az alaplevet, a paradicsompürét, a szójaszószt, a fűszernövényeket, a chilipehelyet és a lencsét. Sózzuk, borsozzuk, majd felforraljuk. Forraljuk fel, fedjük le, és főzzük körülbelül 30 percig, vagy amíg a lencse teljesen meg nem fő. Állítsa be a fűszerezést. Adjunk hozzá még egy kis alaplevet vagy vizet, ha szükséges, ízlés szerint, ha a szósz túl sűrű lesz.

4.

Amíg a ragu készül, főzzük ki a tésztát egy fazék sós, forrásban lévő vízben a csomagoláson található utasítások szerint (kb. 10 perc). A tésztát leszűrjük és raguval összekeverjük.

5.

A tésztát elosztjuk a tálak között, és a tetejét bazsalikomlevelekkel díszítjük.

Ha szeretnénk reszelhetünk rá vegán sajtot is.

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page