top of page

TABATA program: Étkezés- MENÜ 3.

Olvasd el a TABATA program - Általános tudnivalók BLOGOT is!


REGGELI:

Arany zabkása

Elkészítési idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 1⁄4 csésze (25 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 1⁄4 csésze (65 ml) növényi tej

  • 1⁄4 csésze (65 ml) víz

  • 1 friss sárgabarack félig apróra vágva és félig vékonyra szeletelve (vagy konzerv sárgabarack)

  • 1⁄4 tk őrölt gyömbér vagy ízlés szerint

  • 1⁄4 tk őrölt fahéj vagy ízlés szerint

  • 1⁄8 tk őrölt kurkuma vagy ízlés szerint

  • 1 csipet fekete bors

  • 2 ek vegán vanília proteinpor

  • 1 ek vegán natúr joghurt

  • 1 ek dió apróra vágva

  • 2 tk méz vagy (rizsmaláta szirup vagy juharszirup)

Elkészítés:

1 adag alapján

1.

Tegyük a zabot, a növényi tejet, a vizet, az apróra vágott sárgabarackot (a felszeletelt sárgabarackot tartsuk meg a tálaláshoz) és a fűszereket egy serpenyőbe, és forraljuk fel lassú tűzön.

2.

Kevergessük, amíg sűrű és krémes nem lesz. Vegyük le a tűzről, és keverjük össze a proteinporral. (Ha túl sűrű, szükség lehet egy kis víz hozzáadására.)

3.

Tálaláskor a zabkását tálba tesszük, a tetejére joghurtot, szeletelt sárgabarackot, diót és mézet vagy rizs-szirupot öntünk.


TÍZÓRAI:

Egyféle friss gyümölcs alaposan megmosva.


EBÉD:

Falafel és Quinoa tál

Elkészítés idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 12 golyó falafel (egyenként 20 g) előre kikevert készítmény

  • 1⁄3 csésze (60 g) előfőzött quinoa a csomag utasításai szerint főzve

  • 1 teljes kiőrlésű kenyér, (vagy gluténmentes) háromszögekre vágva

  • 1⁄4 csésze (60 g) hummusz

  • Friss saláta keverék

  • 1 citrom levét

  • 1 evőkanál sörélesztő pehely

  • 1 tk chili pehely (elhagyható)

  • só és bors, ízlés szerint

  • 2 csésze (60g) rukkolt saláta

  • 2 közepes paradicsom felkockázva

  • 1⁄2 vöröshagyma vékonyra szeletelve

  • 2 szál petrezselyem apróra vágva

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Készítsük el a falafelt a csomagoláson lévő utasítások szerint, süssük ki, és tegyük félre.

2.

Egy közepes tálban keverje össze a citromlevet, az élesztőt, a chilit, a sót és a borsot. Hozzáadjuk a többi saláta hozzávalót és összeforgatjuk.

3.

Osszuk el a salátát és a quinoát tálak között, és tálaljuk falafelekkel, pitával és hummusszal.


UZSONNA:

Granola joghurt parfé

Elkészítési idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 2 tk juharszirup (agavé- vagy rizsmaláta szirup)

  • 1 ek makadámia dió durvára vágva vagy más olajos mag

  • 1⁄2 csésze (125 g) kókuszjoghurt

  • 1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília proteinpor

  • 1-3 evőkanál víz

  • 150 g sárgadinnye vagy más gyümölcs apróra vágva

  • 2⁄3 csésze (105 g) friss vagy fagyasztott áfonya

  • 1⁄2 csésze (50 g) pirított müzli vagy granola (vagy gluténmentes)

  • 1⁄8 tk őrölt fahéj

  • 1 szál friss menta kis levél leszedve

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Tegyük a juharszirupot vagy agavé vagy rizs szirupot és a diót egy kis serpenyőbe, és lassú tűzön főzzük 3 percig, vagy amíg ragacsos nem lesz. Hagyjuk kihűlni.

2.

Keverje össze a joghurtot és a vegán fehérjeport egy kis tálban. Adjunk hozzá annyi vizet, hogy sima állagot kapjunk.

3.

A gyümölcs felét, a joghurtot és a granolát poharakba rakjuk, majd ismételjük a rétegezést a hozzávalók másik felével.

4.

Szórjuk meg fahéjjal, és tálaljuk mentalevéllel.


VACSORA:

Fűszeres diós tacos

Elkészítési idő: kb. 30 perc

Hozzávalók:

  • 150 g koktélparadicsom negyedekre vágva

  • 1⁄4 zöldpaprika kimagozva és apróra vágva

  • 1⁄4 piros paprika kimagozva és apróra vágva

  • 1⁄4 vöröshagyma apróra vágva

  • 4 szál friss koriander apróra vágva (plusz extra levelek a tálaláshoz)

  • 1 lime vagy citrom, fél levében és félig szeletekre vágva

  • só és bors, ízlés szerint

  • 4 kukorica tortilla

  • taco vagy mexikói fűszerkeverék

  • 1⁄3 csésze (55 g) dió

  • 250 g sima tempeh morzsolt vagy kemény tofu (morzsolva)

  • 1 és 1⁄2 ek tamari szósz

  • 2 evőkanál sörélesztő pehely vagy több ízlés szerint

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Tegyük a paradicsomot, a paprikát, a hagymát és a koriandert egy tálba, és óvatosan keverjük össze. A lime-ot facsarjuk rá, sózzuk, borsozzuk, majd félretesszük.

2.

A Taco keverék elkészítéséhez helyezzük az összes hozzávalót egy robotgépbe, fűszerezzük és pörgessük addig amíg megmarad az állaga (vagdalthoz hasonlít).

3.

Helyezzünk tűzhelyre egy kis tapadásmentes serpenyőt közepes lángon.

4.

Adjuk hozzá a taco mixet, és főzzük 4-5 percig, vagy amíg felmelegszik és a tempeh vagy tofu megfő.

5.

Ugyanakkor melegítsünk fel egy másik serpenyőt közepes lángon, és süssük pár percig a tortillákat mindkét oldalukon, hogy felmelegedjen.

6.

Osszuk el a taco keveréket a tortillák között, tegyük a tetejére salsát és extra korianderleveleket, és lime-karikákkal tálaljuk.

コメント


コメント機能がオフになっています。
bottom of page