top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 4.

REGGELI:

Almás műzli

Elkészítési idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 1⁄2 csésze (50 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília protein por)

  • 1⁄4 tk édes fűszerkeverék

  • 1⁄2 csésze (125 ml) növényi tej,

  • 1⁄2 édes alma (közepes) reszelve

  • 12 egész mandula (pörkölt) durvára vágva

  • 2 evőkanál goji bogyó

  • 1⁄4 csésze (60 g) vegán joghurt

  • 1⁄2 csésze friss áfonya vagy más friss bogyós gyümölcs

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Keverjük jól össze a zabot, a vegán proteinport és a fűszereket egy tálban.

2.

Adjuk hozzá a növényi tejet, az almát, a mandulát és a goji bogyókat, és ezekkel együtt is jól keverjük össze.

3.

Osszuk szét tálak, poharak vagy üvegek között, fedjük le és tegyük hűtőbe legalább egy órára vagy egy éjszakára. (Lehet, hogy a proteinpor vastagságától függően kell hozzá tenni egy kis vizet.)

4.

Tálaláskor tegyük rá a vegán joghurtból egy nagy kanállal és a friss bogyókat.


TÍZÓRAI:

Egy féle friss gyümölcs alaposan megtisztítva.



EBÉD:

Masala csicseriborsóval töltött édesburgonya

Elkészítési idő: kb. 45 perc

Hozzávalók:

  • 900 g édesburgonya, csónak alakúra hosszában félbevágva

  • 1 olívaolaj spray

  • só és bors, ízlés szerint

  • 2 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve

  • 500 g kemény tofu darabokra tépve

  • 2 evőkanál sörélesztő pehely

  • 3 tk őrölt garam masala

  • 3 tk édes paprika

  • 1⁄4 avokádó (közepes)

  • 1 csokor friss koriander (80 g csokor) tartsunk meg néhány levelet a tálaláshoz

  • 2 ek lime lé

  • 1 tk juharszirup (agavé- vagy rizsmaláta szirup)

  • 2 gerezd fokhagyma durvára vágva

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra/légkeveréses 180°C-ra, és béleljünk ki két nagy tepsit sütőpapírral.

2.

Helyezzük az édesburgonya felét a tálcára, vágott oldalukkal lefelé. Meglocsoljuk olajjal, sózzuk, borsozzuk, és 25-30 percig, vagy puhára sütjük.

3.

Ugyanakkor a csicseriborsót és a tofudarabokat egy nagy tálba tesszük, és jól meglocsoljuk olajjal.

4.

Adjuk hozzá a sörélesztő pelyhet és fűszereket, ízesítsük sóval, borssal, és jól keverjük össze.

5.

Ezt szórjuk a másik tepsire és 25 percig sütjük.

6.

Eközben a chutney elkészítéséhez tegyük az összes hozzávalót egy kis robotgépbe, és turmixoljuk simára és krémesre. Adjunk hozzá egy kevés vizet, ha szükséges. Állítsuk be a fűszerezést.

7.

Vegyük ki az édesburgonyát a sütőből, és egy villával karcoljuk meg a belsejét, és pépesítsük kissé a húsát.

8.

A tetejét csicseriborsó keverékkel kenjük meg, kanalazzuk rá a chutney-t, és szórjunk rá extra korianderlevelet a tálaláshoz.


Zöld Chutney RECEPT (eredeti indiai változat)

Hozzávalók:

  • 50 gr borsmenta levél

  • 100 gr koriander vagy petrezselyem zöldje

  • 250 ml növényi joghurt

  • ízlés szerint só

  • 1/2 tk teáskanál őrölt fekete bors

  • 1 db nagy darab friss gyömbér

  • 4 gerezd fokhagyma

  • 1 nagy fej vöröshagyma

  • 2 db zöld Chilli ez el is hagyható

Elkészítés:

A hozzávalókat (amit szükséges mossunk meg), majd mixerben daráljuk össze.


UZSONNA:

Chia-banán smoothie

Elkészítés: kb 5 perc

Hozzávalók:

  • 1 csésze (140 g) mangó, frissen vagy fagyasztva

  • 1 közepes banán

  • 1⁄3 csésze (40g) vegán vaníliás proteinpor

  • 1 narancs leve

  • 1 lime leve

  • 1 csésze (250 ml) csökkentett zsírtartalmú kókusztej (konzerv)

  • 1⁄4 csésze (65 ml) víz

  • 1 evőkanál chia mag, plusz néhány extra a díszítéshez

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

Az összes hozzávalót magas fokozaton simára és krémesre keverjük. (Lehet, hogy a vegán proteinpor vastagságától függően kell hozzá adni egy kis vizet.)

2.

Tálaláskor szórjunk rá néhány chia magot.


VACSORA:

Fűszeres tofu-rizs csomagok

Elkészítési idő: kb. 45 perc

Hozzávalók:

  • 700 g kemény tofu

  • 2 evőkanál sörélesztő pehely

  • 1 tk őrölt kömény

  • 1⁄2 tk fokhagymapor

  • 1⁄4 tk chili pehely / ízlés szerint

  • 1⁄2 teáskanál só

  • 1 újhagyma vékonyra szeletelve

  • 16 rizslap/ tekercs lap

  • 50 g rizstészta, szárítva, a csomagolás utasításai szerint főzve

  • 2 tk szezámolaj

  • 1 csokor brokkoli (160 g csokor) vágva

  • 1 teáskanál szezámmag tálaláshoz

  • 2 ek tamari szósz (vegán és gluténmentes, a szójaszósz helyett)

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Csomagoljuk be a tofut papírtörlőbe, és nyomjuk meg egy súly alatt (pl. deszkára helyezett konzervdobozok), hogy eltávolítsuk belőle a felesleges vizet. (Vagy fagyasszuk le néhány órával előtte, majd olvasszuk fel, hogy könnyen eltávolítsuk a vizet).

2.

Melegítsük elő a sütőt 175°C-ra/légkeveréses 155°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.

3.

Egy közepes tálban keverjük össze a sörélesztőt, a köményt, a fokhagymaport, a chili pelyhet és a sót, majd dobjuk rá az újhagyma nagy részét, és hagyjunk meg ebből egy keveset a tálaláshoz is.

4.

Tépjük fel a tofut szabálytalan (kb. 1 cm-es) kockákra, és dobjuk rá a fűszereket és az újhagymát, amíg jól be nem fedi.

5.

Töltsünk meg egy lapos tálat meleg vízzel, és merítsük egyenként a rizspapírt 1-2 másodpercre.

6.

Helyezzük a rizspapírt egy sima felületre, és tegyünk a közepébe egy kevés főtt tésztát és körülbelül 1/4 csésze tofu keveréket.

7.

Szorosan tekerjük fel a rizslapot, a széleit hajtogassuk befelé, hogy kis csomagot hozzunk létre.

8.

Tepsire sorakoztatjuk, megkenjük olajjal, és félig megfordítva 20-25 percig sütjük, amíg aranybarnák lesznek és átforrósodnak.

9.

Amíg a csomagok sülnek, tegyük a brokkolit egy fedővel ellátott serpenyőbe. Adjunk hozzá egy kevés vizet, és fűszerezzük ízlés szerint. Forraljuk lassú tűzön, és lefedve főzzük néhány percig, de maradjon ropogós.

10.

Osszuk el a brokkolit és a csomagokat a tányérok között, szórjuk meg az újhagymával és a szezámmaggal, ha használunk tamari szósszal tálaljuk.

コメント


コメント機能がオフになっています。
bottom of page