REGGELI:
Almás műzli
Elkészítési idő: kb. 15 perc
Hozzávalók:
1⁄2 csésze (50 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)
1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília protein por)
1⁄4 tk édes fűszerkeverék
1⁄2 csésze (125 ml) növényi tej,
1⁄2 édes alma (közepes) reszelve
12 egész mandula (pörkölt) durvára vágva
2 evőkanál goji bogyó
1⁄4 csésze (60 g) vegán joghurt
1⁄2 csésze friss áfonya vagy más friss bogyós gyümölcs
Elkészítés:
2 adag alapján
1.
Keverjük jól össze a zabot, a vegán proteinport és a fűszereket egy tálban.
2.
Adjuk hozzá a növényi tejet, az almát, a mandulát és a goji bogyókat, és ezekkel együtt is jól keverjük össze.
3.
Osszuk szét tálak, poharak vagy üvegek között, fedjük le és tegyük hűtőbe legalább egy órára vagy egy éjszakára. (Lehet, hogy a proteinpor vastagságától függően kell hozzá tenni egy kis vizet.)
4.
Tálaláskor tegyük rá a vegán joghurtból egy nagy kanállal és a friss bogyókat.
TÍZÓRAI:
Egy féle friss gyümölcs alaposan megtisztítva.
EBÉD:
Masala csicseriborsóval töltött édesburgonya
Elkészítési idő: kb. 45 perc
Hozzávalók:
900 g édesburgonya, csónak alakúra hosszában félbevágva
1 olívaolaj spray
só és bors, ízlés szerint
2 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve
500 g kemény tofu darabokra tépve
2 evőkanál sörélesztő pehely
3 tk őrölt garam masala
3 tk édes paprika
1⁄4 avokádó (közepes)
1 csokor friss koriander (80 g csokor) tartsunk meg néhány levelet a tálaláshoz
2 ek lime lé
1 tk juharszirup (agavé- vagy rizsmaláta szirup)
2 gerezd fokhagyma durvára vágva
Elkészítés:
4 adag alapján
1.
Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra/légkeveréses 180°C-ra, és béleljünk ki két nagy tepsit sütőpapírral.
2.
Helyezzük az édesburgonya felét a tálcára, vágott oldalukkal lefelé. Meglocsoljuk olajjal, sózzuk, borsozzuk, és 25-30 percig, vagy puhára sütjük.
3.
Ugyanakkor a csicseriborsót és a tofudarabokat egy nagy tálba tesszük, és jól meglocsoljuk olajjal.
4.
Adjuk hozzá a sörélesztő pelyhet és fűszereket, ízesítsük sóval, borssal, és jól keverjük össze.
5.
Ezt szórjuk a másik tepsire és 25 percig sütjük.
6.
Eközben a chutney elkészítéséhez tegyük az összes hozzávalót egy kis robotgépbe, és turmixoljuk simára és krémesre. Adjunk hozzá egy kevés vizet, ha szükséges. Állítsuk be a fűszerezést.
7.
Vegyük ki az édesburgonyát a sütőből, és egy villával karcoljuk meg a belsejét, és pépesítsük kissé a húsát.
8.
A tetejét csicseriborsó keverékkel kenjük meg, kanalazzuk rá a chutney-t, és szórjunk rá extra korianderlevelet a tálaláshoz.
Zöld Chutney RECEPT (eredeti indiai változat)
Hozzávalók:
50 gr borsmenta levél
100 gr koriander vagy petrezselyem zöldje
250 ml növényi joghurt
ízlés szerint só
1/2 tk teáskanál őrölt fekete bors
1 db nagy darab friss gyömbér
4 gerezd fokhagyma
1 nagy fej vöröshagyma
2 db zöld Chilli ez el is hagyható
Elkészítés:
A hozzávalókat (amit szükséges mossunk meg), majd mixerben daráljuk össze.
UZSONNA:
Chia-banán smoothie
Elkészítés: kb 5 perc
Hozzávalók:
1 csésze (140 g) mangó, frissen vagy fagyasztva
1 közepes banán
1⁄3 csésze (40g) vegán vaníliás proteinpor
1 narancs leve
1 lime leve
1 csésze (250 ml) csökkentett zsírtartalmú kókusztej (konzerv)
1⁄4 csésze (65 ml) víz
1 evőkanál chia mag, plusz néhány extra a díszítéshez
Elkészítés:
2 adag alapján
1.
Az összes hozzávalót magas fokozaton simára és krémesre keverjük. (Lehet, hogy a vegán proteinpor vastagságától függően kell hozzá adni egy kis vizet.)
2.
Tálaláskor szórjunk rá néhány chia magot.
VACSORA:
Fűszeres tofu-rizs csomagok
Elkészítési idő: kb. 45 perc
Hozzávalók:
700 g kemény tofu
2 evőkanál sörélesztő pehely
1 tk őrölt kömény
1⁄2 tk fokhagymapor
1⁄4 tk chili pehely / ízlés szerint
1⁄2 teáskanál só
1 újhagyma vékonyra szeletelve
16 rizslap/ tekercs lap
50 g rizstészta, szárítva, a csomagolás utasításai szerint főzve
2 tk szezámolaj
1 csokor brokkoli (160 g csokor) vágva
1 teáskanál szezámmag tálaláshoz
2 ek tamari szósz (vegán és gluténmentes, a szójaszósz helyett)
Elkészítés:
4 adag alapján
1.
Csomagoljuk be a tofut papírtörlőbe, és nyomjuk meg egy súly alatt (pl. deszkára helyezett konzervdobozok), hogy eltávolítsuk belőle a felesleges vizet. (Vagy fagyasszuk le néhány órával előtte, majd olvasszuk fel, hogy könnyen eltávolítsuk a vizet).
2.
Melegítsük elő a sütőt 175°C-ra/légkeveréses 155°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.
3.
Egy közepes tálban keverjük össze a sörélesztőt, a köményt, a fokhagymaport, a chili pelyhet és a sót, majd dobjuk rá az újhagyma nagy részét, és hagyjunk meg ebből egy keveset a tálaláshoz is.
4.
Tépjük fel a tofut szabálytalan (kb. 1 cm-es) kockákra, és dobjuk rá a fűszereket és az újhagymát, amíg jól be nem fedi.
5.
Töltsünk meg egy lapos tálat meleg vízzel, és merítsük egyenként a rizspapírt 1-2 másodpercre.
6.
Helyezzük a rizspapírt egy sima felületre, és tegyünk a közepébe egy kevés főtt tésztát és körülbelül 1/4 csésze tofu keveréket.
7.
Szorosan tekerjük fel a rizslapot, a széleit hajtogassuk befelé, hogy kis csomagot hozzunk létre.
8.
Tepsire sorakoztatjuk, megkenjük olajjal, és félig megfordítva 20-25 percig sütjük, amíg aranybarnák lesznek és átforrósodnak.
9.
Amíg a csomagok sülnek, tegyük a brokkolit egy fedővel ellátott serpenyőbe. Adjunk hozzá egy kevés vizet, és fűszerezzük ízlés szerint. Forraljuk lassú tűzön, és lefedve főzzük néhány percig, de maradjon ropogós.
10.
Osszuk el a brokkolit és a csomagokat a tányérok között, szórjuk meg az újhagymával és a szezámmaggal, ha használunk tamari szósszal tálaljuk.
