top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 5.

REGGELI:

Csicseriborsós mustáros krém

Elkészítési idő: kb. 10 perc

Hozzávalók:

  • 1 doboz csicseriborsó (400 g-os doboz)

  • 1 zellerszár vékonyra szeletelve

  • 1 újhagyma vékonyra szeletelve

  • 3 tk dijoni mustár

  • 1⁄2 citrom

  • só és bors, ízlés szerint

  • 4 vékony szelet (40 g ea) teljes kiőrlésű kovászos kenyér (vagy gluténmentes) vagy teljes kiőrlésű kenyér

  • 1⁄2 csésze (20 g) bébispenótlevél

  • 1⁄2 avokádó (közepes) vékonyra szeletelve

Elkészítés:

2 adag alapján

1.

A csicseriborsót egy közepes tálban burgonyanyomóval durván pépesítjük. Adjuk hozzá a zellert, az újhagymát, a mustárt és a citromlevet. Jól összekeverjük, ízlés szerint fűszerezzük.

2.

Két szelet kenyér közé teszünk spenótleveleket, csicseriborsó keveréket, avokádó szeletek és szendvicsként fogyasztjuk.


TÍZÓRAI:

Egyféle friss gyümölcs alaposan megtisztítva.


EBÉD:

"Nem csirke" NUGGETS

Elkészítési idő: kb. 15 perc

Hozzávalók:

  • 1 csésze (140 g) panko durva szemű zsemlemorzsa (vagy gluténmentes, ha szükséges)

  • 1 tk füstölt paprika

  • 1⁄2 tk fokhagymapor

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1⁄2 csésze (50 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 2 doboz cannellini bab (400 g-os doboz) lecsepegtetve és kiöblítve

  • 250 g sima tempeh durvára vágva, vagy kemény tofu szárazra törölve

  • 1⁄4 csésze sörélesztő pehely / ízlés szerint

  • 1⁄2 csésze (125 g) natúr vegán joghurt

  • 1 olívaolaj spray

  • 1⁄4 csésze édes chili szósz

  • 4 csésze (120 g) vegyes salátalevél

  • 1 sárgarépa (közepes) zöldséghámozóval szalagokra szeletelve

  • 2 ek balzsamecet

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra/légkeveréses 180°C-ra, és bélelj ki egy tepsit sütőpapírral.

2.

Egy kis tálban keverjük össze a zsemlemorzsát, a füstölt paprikát, a fokhagymaport, majd sózzuk, borsozzuk.

3.

A zabot robotgépben durva morzsává turmixoljuk.

4.

Ehhez a zabmixhez adjunk hozzá babot, tempeh-t (vagy kemény tofut, élesztőpelyhet, sót és borsot ízlés szerint, és daráljuk durvára össze.

5.

A keverékből púpozott evőkanálokat formázunk, és tenyerünkkel kissé ellapítjuk.

6.

Helyezzük a vegán joghurtot egy kis tálba, és mártsuk bele a rögöket, engedjük lecsepegni róla a felesleget, és forgassuk a zsemlemorzsa keverékben.

7.

A rögöket tálcára helyezzük, olajjal meglocsoljuk és 10 percig sütjük, megfordítjuk, újra meglocsoljuk olajjal, és további 10 percig sütjük, vagy amíg meg nem pirulnak és aranybarnák lesznek.

8.

Amíg a rögök sülnek, a saláta hozzávalóit egy tálba dobjuk, összekeverjük.

9.

A rögöket és a salátát elosztjuk a tányérok között, és chili szósszal tálaljuk.


UZSONNA:

Csokis-meggyes-kókuszos bowl

Elkészítési idő: kb. 10 perc

Hozzávalók:

  • 1⁄2 közepes banán szeletelve frissen vagy fagyasztva

  • 2 ek vegán natúr joghurt

  • 2 ek növényi tej

  • 2 ek vegán csokoládé ízű proteinpor vagy vegán vanília proteinpor plusz 2 evőkanál kakaópor

  • 1⁄2 tk őrölt fahéj

  • 1⁄2 csésze (75 g) fagyasztott cseresznye vagy málna

  • 2 tk 70%-os étcsokoládé apróra vágva

  • 2 és 1⁄2 teáskanál kókuszreszelék vagy kókusz chips

Elkészítés:

1 adag alapján

1.

A banánt, a joghurtot, a tejet, a vegán proteinport és a fahéjat tegyük turmixgépbe, és dolgozzuk össze magas fokozaton simára, sűrűre és krémesre.

2.

Tegyük át egy tálba, és tálaljuk meggyel, reszelt csokoládéval és kókusz chipszel.


VACSORA:

Lassan főtt egész karfiol sárga curryvel és quinoával

Elkészítési idő: kb 2 óra

Hozzávalók:

  • 2 tk kukoricaliszt

  • 3 csésze (750 ml) zöldségalaplé

  • 2 és 1⁄2 evőkanál sárga curry paszta vagy curry fűszerkeverék

  • 2⁄3 csésze (160 ml) kókuszkrém

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1 1⁄2 csésze (270 g) fehér quinoa (vagy más színű) leöblítve

  • 1 cukkini (közepes) apróra vágva

  • 1 piros paprika apróra vágva

  • 1 fej karfiol (900 g fej) levelei levágva

  • 3 ek mandula pehely

  • 1⁄2 csésze (125 g) vegán natúr joghurt

  • 4 szál friss koriander durvára vágva

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Keverjük össze a kukoricalisztet egy kevés alaplével sima masszává. Keverjük össze a curry pasztát és a kókuszkrémet, adjuk hozzá a maradék alaplevet, és ízesítsük sóval és borssal.

2.

Tegyük fel főni a quinoát, majd tegyük hozzá a cukkinit és a paprikát lassú tűzön. Adjuk hozzá az egész karfiolt, és öntsük le a szósszal.

3.

Főzzük közepes fokozaton addig, amíg a karfiol megpuhul.

4.

Amíg a karfiol fő, melegíts fel egy kis serpenyőt közepes lángon, és pirítsd meg a mandulát néhány perc alatt aranybarnára.

5.

A karfiolt és a szószt elosztjuk a tányérok között, és a tetejére joghurtot, pirított mandulát és koriandert tálalunk.

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page