top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 6.

REGGELI:

Granola szelet

Elkészítési idő: kb. 50 perc

Hozzávalók:

  • 1⁄4 csésze (75 g) méz (rizsmaláta szirup vagy agavé szirup)

  • 2 ek kókuszolaj olvasztott

  • 1⁄2 csésze (60 g) egész mandula (pörkölt) apróra vágva

  • 1 csésze (140 g) tökmag

  • 1 csésze (100 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 1⁄4 csésze (40 g) szárított áfonya

  • 2 ek kókuszolaj

  • 1⁄2 csésze (125 ml) víz

  • 1 csésze (120 g) vegán csokoládé ízű proteinpor

  • 1⁄4 csésze (20 g) kókuszreszelék

Elkészítés:

10 adag alapján

1.

Melegítsük elő a sütőt 120°C-ra/légkeveréses 100°C-ra, és egy 20 cm-es négyzet alakú tepsit béleljünk ki sütőpapírral.

2.

Tegyük a mézet vagy agavé szirupot egy közepes serpenyőbe közepes lángon. Forraljuk fel, és keverés nélkül főzzük 2-3 percig, amíg a méz buborékok nem kezdenek el karamellizálódni a serpenyő szélén.

3.

Levesszük a tűzről, és azonnal hozzáadjuk a kókuszolajat, a mandulát, a tökmagot, a zabot és az áfonyát. Keverjük jól össze, hogy bevonja, és tegyük át az előkészített tepsibe, erősen nyomjuk le. 30 percig sütjük, majd a tepsiben teljesen kihűtjük.

4.

Az öntethez a kókuszolajat és vizet tegyük egy serpenyőbe közepes lángon, amíg az olaj el nem olvad. A vegán proteinport simára keverjük. Nem minden proteinpor egyforma, ezért szükség lehet még egy kis forró víz hozzáadására.

5.

Rákenjük a szeletekre és megszórjuk kókuszreszelékkel. Hűtőbe tesszük, ha lehet, egy éjszakára, hogy megdermedjen.

6.

Egy nagy szakácskéssel finoman 10 egyenletes rudat szelünk. Tárolhatjuk hűtőszekrényben légmentesen záródó edényben egy hétig, vagy fagyasztva legfeljebb 3 hónapig.


TÍZÓRAI:

Egyféle friss gyümölcs alaposan megtisztítva.


EBÉD:

Marokkói lencseleves

Elkészítési idő: 30 perc

Hozzávalók:

  • 1 ek olívaolaj

  • 1 vöröshagyma apróra vágva

  • 2 gerezd fokhagyma finomra reszelve

  • 3 tk marokkói fűszerkeverék (vagy – kömény, koriander, paprika, gyömbér, kurkuma keveréke)

  • 8 csésze (2 l) zöldségalaplé

  • 2 csésze (400 g) szárított hasított vöröslencse leöblítve

  • 2 cukkini (közepes) felkockázva

  • 2 csésze (80 g) bébispenótlevél

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1⁄2 csésze (125 g) natúr vegán joghurt

Elkészítés:

4 adag alapján

1.

Melegítsünk olajat egy nagy serpenyőben közepes lángon. Adjuk hozzá a hagymát, és főzzük 5 percig, vagy amíg megpuhul.

2.

Adjuk hozzá a fokhagymát és a fűszereket, és főzzük még egy percig.

3.

Adjuk hozzá az alaplevet, a lencsét és a cukkinit, fedjük le, és pároljuk 15 percig, vagy amíg a lencse megpuhul és a leves besűrűsödik.

4.

Keverjük át a spenóttal, és ízesítsük sóval és borssal.

5.

Osszuk el a levest tálak között, és tálaljuk a vegán joghurttal.


UZSONNA:

Sós karamellás datolya smoothie

Elkészítési idő: 5 perc

Hozzávalók:

  • 2⁄3 csésze (160 ml) növényi tej

  • 2⁄3 csésze (160 ml) víz

  • 1⁄3 csésze (40 g) vegán vanília proteinpor

  • 1⁄3 csésze (40 g) apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely, ha gluténmentes)

  • 20 egész mandula (pörkölt)

  • 3 kimagozott puha fajta datolya

  • nagy csipet só

  • 5-6 jégkocka (meleg időben)

Elkészítés:

2 adag alapján:

Az összes hozzávalót simára és krémesre keverjük, és azonnal tálaljuk.

Megjegyzés: A vegán proteinpor vastagságától függően szükség lehet egy kis víz hozzáadására.


VACSORA

Grillezett cukkini és hummusz wrap

Elkészítési idő: 10 perc

Hozzávalók:

  • 1 cukkini (közepes) 1 cm-es hosszában felszeletelve

  • 2 evőkanál sörélesztő pehely

  • 3 ek hummusz

  • 1 teljes kiőrlésű pita kenyér (70 g) (vagy gluténmentes)

  • 1⁄4 piros paprika kimagozva és kicsumázva

  • só és bors, ízlés szerint

  • 2 tk aprított mandula, szezámmag és őrölt kömény keveréke

  • 1 szál friss mentalevél leszedve

Hozzávalók:

1 adag alapján

1.

Melegítsünk fel egy tapadásmentes grillserpenyőt közepes lángon. A cukkinit mindkét oldalán 2-3 percig grillezzük, amíg megpuhul. Szórjuk meg sörélesztő pehellyel.

2.

Ezzel egyidőben kenjük a hummuszt a pitára.

3.

Hozzáadjuk a paprikát, a grillezett cukkinit, és sózzuk, borsozzuk. Szórjuk meg a fűszerkeverékkel és tegyük hozzá a mentát, majd tekerjük össze a tálaláshoz.

Comments


Commenting has been turned off.
bottom of page