top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 7.


REGGELI

Csokis joghurtpuding

(Elkészítési idő kb 2 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 csésze (250g) natúr vegán joghurt

  • 2 ek vegán csokoládé ízű fehérjepor

  • 2 tk kókuszreszelék

  • 1⁄4 csésze (35 g) friss vagy fagyasztott málna

ELKÉSZÍTÉS:

2 adaghoz

1.

Keverjük össze a joghurtot és a fehérjeport egy tálban.

2.

Osszuk két kis tálba vagy üvegbe, és szórjunk a tetejére kókuszt és málnát.


TÍZÓRAI

Narancs elixír

(Elkészítési idő kb 10 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 2 csésze (500 ml) víz

  • 1 sárgarépa (közepes)

  • 1 narancs meghámozva és durvára vágva

  • 2 tk friss gyömbér vagy 1/4 teáskanál őrölt gyömbér

  • meleg időben 4-6 jégkocka

ELKÉSZÍTÉS

2 adaghoz

1.

Tegyük az összes hozzávalót egy nagy teljesítményű turmixgépbe, és turmixoljuk legalább 1-2 percig, vagy amíg egyenletesen el nem keveredik.

2.

Szűrjük le, ha úgy tetszik, vagy hagyjuk benne a rostokat, és élvezzük azok előnyeit!



EBÉD

Friss paradicsom és mandula pesto

(Elkészítési idő: 10 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1⁄4 csésze (30 g) egész mandula (pörkölt) durvára vágva

  • 2 gerezd fokhagyma

  • 250 g koktélparadicsom vagy más paradicsom

  • 1⁄3 csésze (40 g) reszelt vegán parmezán

  • 1⁄2 csokor friss bazsalikom (150 g csokor) levél leszedve, néhányat tartalékolj a tálaláshoz

  • 1 tk chili pehely vagy ízlés szerint, opcionális

  • só és bors, ízlés szerint

Tálaljuk a kedvenc zöldségféléinkkel, vagy tojás nélküli tésztával

ELKÉSZÍTÉS:

12 adaghoz

1.

A mandulát és a fokhagymát turmixgépben vagy kis robotgépben finomra vágjuk.

2.

Adjuk hozzá a paradicsomot, vegán parmezánt, bazsalikomot és chilipehelyet, ha használunk. Keverjük össze vagy dolgozzuk fel durva péppé. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

3.

Tároljuk a Pesto-t légmentesen záródó üvegben. Hűtve 7 napig vagy fagyasztva akár 2 hónapig is eláll.


UZSONNA

Csokis-mentás szelet

(Elkészítési idő kb 25 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 és 1⁄2 csésze (150 g) manduladara

  • 2 ek kakaópor

  • 1⁄3 csésze (100 g) mandulavaj (vagy más dióvaj)

  • 1⁄4 csésze (60 ml) juharszirup (mézes vagy rizsmaláta szirup)

  • 1 tk vanília kivonat

  • 100 g kimagozott puha fajta datolya 10 percre forrásban lévő vízben áztatva

  • 1⁄4 csésze (60 g) kókuszolaj megolvasztva

  • 1⁄4 csésze (60 g) mandulavaj (vagy más dióvaj)

  • 1⁄4 csésze (60 ml) mandulatej

  • 2 ek juharszirup (mézes vagy rizsmaláta szirup)

  • 1 tk spirulina port vagy használjunk 2 csepp zöld ételfestéket

  • 1⁄8 tk borsmenta kivonat vagy 20 db borsmenta levél pépesítve

Csokimáz a tetejére:

  • 2 ek kókuszolaj olvasztott

  • 2 ek juharszirup (mézes vagy rizsmaláta szirup)

  • 2 ek kakaópor (vagy kakaópor)

ELKÉSZÍTÉS:

kb 16 adaghoz

1.

Az alaphoz:

Keverjük össze a mandulalisztet és a kakaót egy közepes tálban.

2.

Adjuk hozzá a mandula vajat, a juharszirupot és a vaníliát, és keverjük jól össze.

3.

Sütőpapírral bélelt 20 cm-es négyzet alakú tortaforma aljába nyomkodjuk.

4.

A töltelékhez:

A datolyát lecsöpögtetjük, és konyhai robotgépbe tesszük.

5.

Adjuk hozzá a többi hozzávalót, és keverjük simára. Az alapra öntjük és 10 percre hűtőbe tesszük, hogy megdermedjen.

6.

A feltéthez:

A kókuszolajat, a juharszirupot és a kakaót simára keverjük.

7.

Az alapra öntjük és a tetejét elsimítjuk.

8.

Fagyasszuk le 2 órára, vagy amíg teljesen meg nem dermed.

9.

Vágjuk 16 egyforma részre.

Tároljuk légmentesen záródó edényben hűtőszekrényben legfeljebb 1 hétig, vagy fagyasztva legfeljebb 3 hónapig.


VACSORA

Grillezett káposzta és sütőtök saláta Tahini öntettel

(Elkészítési idő kb 40 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 400 g káposzta 4 szeletre vágva

  • 200 g sütőtök meghámozva és 3 cm-es kockákra vágva

  • 1 olívaolaj spray

  • só és bors, ízlés szerint

  • 1 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve

  • 2 gerezd fokhagyma hámozatlanul

  • 1⁄4 csésze sörélesztő pehely vagy reszelt vegán parmezán

  • 1⁄4 csésze (60 g) natur vegán joghurt

  • 2 ek hántolt tahini (szezámmag pehely)

  • 1 ek citromlé

ELKÉSZÍTÉS:

2 adaghoz

1.

Melegítsük elő a sütőt 230°C/légkeveréses 210°C-ra, és béleljünk ki két tepsit sütőpapírral.

2.

Egy tálcára helyezzük a káposztát és a sütőtököt, meglocsoljuk olajjal és sózzuk, borsozzuk.

3.

Papírtörlővel vagy tiszta konyharuhával szárítsuk meg a csicseriborsót. A másik tálcára tesszük, meglocsoljuk olajjal, és jól átforgatjuk sörélesztő pehellyel vagy vegán reszelt parmezánnal, sóval és borssal.

4.

Tegyük a hámozatlan fokhagymagerezdeket a csicseriborsós tálcára, és süssük 15 percig, vagy amíg a csicseriborsó ropogós nem lesz. Félretesszük.

5.

Forgassuk meg a káposztát- és a sütőtököt a sütőtálcán, és süsse tovább további 10-15 percig, vagy amíg a káposzta és a sütőtök megpuhul, a szélein pedig enyhén elszenesedett.

6.

Ugyanakkor egy kis tálban összedolgozzuk az öntet hozzávalóit. Nyomjuk ki a héjából a fokhagymapürét, és keverjük össze az öntet összes hozzávalójával. Adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy az állagot hígítsuk, és ízesítsük sóval és borssal.

7.

A zöldségeket elosztjuk a tányérok között, a tetejére csicseriborsót szórunk, és öntettel meglocsoljuk.


JÓ ÉTVÁGYAT KÍVÁNUNK!

YogArena®

Comments


bottom of page