REGGELI
Málnás-kókuszos és mandulás chia puding
(Egy adaghoz, elkészítési idő kb 5 perc + 1 óra hűtőben)
HOZZÁVALÓK:
1⁄2 csésze (70 g) friss, vagy fagyasztott málna
1⁄4 csésze (60 g) vegán natúr kókusz joghurt
2 ek vegán vanília fehérjepor
1 ek aprószemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)
1 tk juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)
2 tk chia mag
1 ek víz
A díszítéshez
1 teáskanál pehely mandula
1 tk kókuszreszelék
ELKÉSZÍTÉS:
1.
A málna 3/4-ét pépesítsük, és keverjük össze joghurttal, fehérjeporral, zabbal, juharsziruppal, chia maggal és vízzel. Egy üvegbe (vagy tálba) kanalazzuk, és 15 percre hűtőbe tesszük, hogy besűrűsödjön, időnként megkeverve.
2.
Közben egy kis serpenyőt alacsony lángon felforrósítunk, és megpirítjuk a mandula- és kókuszreszeléket.
3.
Miután a puding besűrűsödött, a tetejére tálaljuk a maradék málnát, mandulát és kókuszt.
TÍZÓRAI:
Ananász-lime-chilli smoothie
(Egy adaghoz, elkészítési idő kb 5 perc)
HOZZÁVALÓK:
1⁄3 csésze (80 ml) víz
1⁄4 csésze (60 g) vegán natúr kókusz joghurt
1⁄4 csésze (30 g) vegán vanília fehérjepor
200 g ananászdarabok, fagyasztva vagy frissen
1 lime leve és héja
1⁄4 jalapeño chili vagy ízlés szerint, durvára vágva
4-6 jégkocka (meleg időben)
1 szál friss menta a tálaláshoz
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Keverjük össze az összes hozzávalót (kivéve a mentaleveleket) turmixgépben nagy fokozaton, amíg sima és krémes nem lesz. (Lehet, hogy a fehérjepor vastagságától függően adni kell hozzá egy kis vizet.)
2.
Öntsük át egy pohárba, és tegyük a tetejére mentaleveleket.
EBÉD
Quinoa, csicseriborsó és édesburgonya buddha-tál
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 40 perc)
HOZZÁVALÓK:
400 g édesburgonya, kockára vágva
só és bors, ízlés szerint
1 doboz csicseriborsó (400g-os doboz) lecsepegtetve és átöblítve
1 és 1⁄2 teáskanál őrölt kurkuma
1 és 1⁄2 tk őrölt kömény
2-3 db kelkáposzta levél felaprítva
3⁄4 csésze (135 g) előfőzött quinoa a csomagolás utasításai szerint,
1⁄2 teáskanál chili pehely opcionális Tahini öntet:
1 ek tahini (szezámpaszta)
3 tk forró víz
3 tk citromlé
2 tk juharszirup (agavé vagy rizsmaláta szirup)
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Melegítsük elő a sütőt 200°C-ra/légkeveréses 180°C-ra, és béleljünk ki egy tepsit sütőpapírral.
2.
Az édesburgonyát sózzuk, borsozzuk, tálcára tesszük és félidőnél megfordítva 30 percig sütjük.
3.
Egy közepes, tapadásmentes serpenyőben, közepes lángon adjuk hozzá a csicseriborsót, a kurkumát és a köményt. Adjunk hozzá egy kevés vizet, hogy a fűszerek egyenletesen oszlanak el,
4.
Adjuk hozzá kelkáposztát a serpenyőbe, és főzzük, amíg megpuhul és amíg enyhén ropogós és barnás nem lesz.
5.
Az öntethez a hozzávalókat egy kis tálban keverjük össze, és ízesítsük sóval és borssal.
6.
Osszuk el a quinoát, az édesburgonyát és a csicseriborsót tálakba, és öntsük le az öntettel.
7.
Szórjuk meg a chilipehellyel vagy bármilyen friss fűszernövénnyel hogy még jobban feldobja az ízét.
UZSONNA:
Krémes kókuszos-kurkumás smoothie
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)
HOZZÁVALÓK:
1 csésze (250 ml) víz vagy kókuszvíz
1⁄2 csésze (125 ml) kókusztej (konzerv) cukrozatlanul
1⁄2 csésze apró szemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)
1⁄3 csésze (40 g) vegán vaníliás fehérjepor
1 közepes banán durvára vágva
1 tk őrölt kurkuma
1⁄2 teáskanál őrölt gyömbér (plusz a tálaláshoz is)
1⁄8 tk csipet fekete bors, vagy ízlés szerint
5-6 jégkocka (meleg időben)
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Az összes hozzávalót turmixgépben simára keverjük.
2.
Poharakba töltjük, és a tálaláshoz megszórjuk extra gyömbérrel.
VACSORA:
Brokkolis rántotta borsóval és avokádós salsával
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 25 perc)
HOZZÁVALÓK:
1 ek chia mag
1⁄4 csésze (60 ml) víz
120 g brokkoli
1 cukkini (közepes)
2 újhagyma vékonyra szeletelve
1⁄3 csésze (30 g) csicseriborsó liszt
1 evőkanál sörélesztő pehely
1 szál friss mentalevél leszedve és felaprítva
1⁄4 csésze (60 ml) víz
2 tk olívaolaj
Avokádó Salsa
1 és 1⁄4 csésze (225 g) előfőzött quinoa
1⁄2 avokádó (közepes) felkockázva
1⁄4 csésze (35 g) fagyasztott borsó kiolvasztva
2 vörösretek vékonyra szeletelve
1⁄2 lime héja és leve
só és bors, ízlés szerint
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Keverjük össze a chia magot és a vizet, hagyjuk állni néhány percig, vagy amíg zselé állagú nem lesz.
2.
A salsa elkészítéséhez keverjük össze a hozzávalókat egy tálban, sózzuk, borsozzuk, majd tegyük félre.
3.
A brokkolit és a cukkinit egy tálba reszeljük, és újhagymával, liszttel, élesztővel és mentával keverjük össze.
Fűszerezzük, keverjük át a chia géllel és extra vízzel, majd jól keverjük össze.
4.
Egy 20 cm-es, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon hevítsük fel az olaj felét. Hozzáadjuk a massza felét, nedves kanál hátával szétnyomkodva a serpenyőben. (Minél kisebb a serpenyő, annál valószínűbb, hogy a keverék egyben marad.) Süssük 5 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz. Fedjük le és süssük 3-5 percig. Helyezzünk egy tányért a serpenyőre, és fordítsuk rá a rántottát a tányérra.
5.
Adjuk hozzá a maradék olajat a serpenyőhöz, csúsztassuk vissza a rántást, és süssük a másik oldalát 5 percig, vagy amíg aranybarna nem lesz.
6.
Tálaljuk rántott avokádó salsával.
Tipp: Használjunk jó tapadásmentes serpenyőt, ellenkező esetben készítsünk kis adag rántottákat. Ha a nagy rántotta nehezen forgatható, akkor süssük tovább egy-két percig.
Jó étvágyat kívánunk!
YogArena®
