top of page

TABATA program: Étkezés-MENÜ 9.

REGGELI

Növényi szendvics

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 15 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 olívaolaj spray

  • 250 g kemény tofu szeletelve

  • só és bors, ízlés szerint

  • 4 vékony szelet (40 g ea) teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes)

  • 2 ek hummusz

  • 1⁄4 avokádó (közepes) pépesítve

  • 1⁄4 csésze lucernacsíra jól leöblítve

  • 1⁄2 csésze rukkola saláta

  • 1 kígyóuborka vékonyra szeletelve

  • 1 közepes paradicsom vékonyra szeletelve

  • 2 tk sriracha szósz (chilli fokhagymás szósz) opcionális

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Egy tapadásmentes serpenyőt permetezzünk meg olívaolajjal, a tofuszeleteket sóval és borssal fűszerezzük meg és közepes lángon süssük aranybarnára. Tegyük félre, és tartsuk melegen.

2.

Töröljük ki a serpenyőt, permetezzük be olajjal és adjuk hozzá a kenyérszeleteket, lenyomva pirítsuk, fordítsuk meg és pirítsuk meg a másik oldalát is.

3.

A pirítós felét megkenjük humuszal, hozzáadjuk az avokádót, a csírákat, a rukkolát, az uborkát, a paradicsomot és a tofut, majd sózzuk, borsozzuk. Ha használjuk, csorgassuk rá a Sriracha szószt.



TÍZÓRAI

Vaníliás mokka latte

(Egy adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 3⁄4 csésze (190 ml) növényi tej

  • 3 teáskanál 70%-os étcsokoládé

  • 1 tk vanília kivonat

  • 1 tk instant kávé vagy cikória kávé 1 tk forró vízben feloldva

  • 1⁄4 csésze (30 g) vegán vaníliás fehérjepor

  • 1 ek aprószemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)

  • 1⁄4 csésze (65 ml) víz

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Keverjük össze a tejet, a csokoládét, a vaníliát és az instant kávét egy serpenyőben, és melegítse közepes lángon, amíg forró lesz, és keverjük össze, de ne forraljuk fel.

2.

Ugyanakkor turmixgépben turmixoljuk nagyon simára a fehérjeport, a zabot és a vizet. Lehet, hogy a fehérjeportól függően még egy kis vizet kell hozzáadnia ahhoz, hogy sima pasztát kapjunk.

3.

A keveréket a meleg tejjel keverjük át, ha szükséges, melegítsük vissza, és azonnal tálaljuk.

FIGYELMEZTETÉS: Ne tegyünk forró tejet a robotgépbe vagy turmixkészítőbe, hogy az összes hozzávalót összekeverjük (kivéve, ha a készülék azt állítja, hogy alkalmas forró folyadékhoz). Emiatt a készülék megrepedhet a hőtől, vagy a nyomásnövekedés miatt a forrázó folyadék felrobbanhat.


EBÉD

Krémes karfiol-kakukkfű leves

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 30 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 olívaolaj spray

  • 1⁄2 vöröshagyma felkockázva

  • 1 gerezd fokhagyma apróra vágva

  • 1⁄2 tk őrölt gyömbér

  • 1⁄4 tk cayenne bors vagy ízlés szerint

  • 3 szál friss kakukkfű levél, plusz a tálaláshoz

  • 1 kg karfiol rózsára vágva

  • 1 csésze (250 ml) szója vagy zabtej

  • 2 csésze (500 ml) zöldségalaplé

  • só és bors, ízlés szerint

  • 12 dió durvára vágva

  • 200 g selymes tofu

  • 120 g kovászos baguette (vagy gluténmentes) megpirítva

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Melegítsünk fel egy közepes méretű tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Meglocsoljuk olajjal, és pár percig pároljuk a hagymát, vagy amíg el nem kezd puhulni.

2.

Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért, a cayenne-t és a kakukkfű levelének felét, és pirítsuk tovább egy percig.

3.

Adjuk hozzá a karfiolt, a növényi tejet, az alaplevet és a maradék kakukkfű leveleket (a tálaláshoz tartsunk meg néhányat), és lassú tűzön pároljuk 10 percig, vagy amíg a karfiol megpuhul.

4.

Ugyanakkor egy kis tapadásmentes serpenyőt alacsony-közepes lángon hevítünk, és néhány percig pirítjuk a diót. Tegyük félre a tálaláshoz.

5.

Adjuk hozzá a tofut a leveshez, és botmixerrel turmixoljuk simára a levest. Ízlés szerint fűszerezzük.

6.

Osszuk el a levest tálak között, szórjuk meg pirított dióval és extra kakukkfűlevéllel, és meleg, pirított bagettel tálaljuk.


UZSONNA

Mangós-zöldtea smoothie

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 1 filter zöld tea

  • 1 csésze (250 ml) vizet forralunk, és hagyjuk állni néhány percig, hogy kissé lehűljön

  • 1⁄4 csésze (60 g) kókuszjoghurt

  • 3 ek (30 g) vegán vanília fehérjepor

  • 1 ek aprószemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)

  • 150 g friss vagy fagyasztott mangó

  • 2 tk lime lé

  • 3-4 jégkocka (meleg időben)

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Adjuk hozzá a tea filtert az enyhén lehűtött vízhez, és hagyjuk állni néhány percig. Vegyük ki a tea filter, és tegyük a főzött teát a fagyasztóba 10 percre, hogy lehűljön.

2.

A kihűlt teát és a többi hozzávalót tegyük turmixgépbe, és turmixoljuk simára és krémesre.



VACSORA

Növényi alapú vajas tofu rizzsel

(2 adag alapján, elkészítési idő kb 35 perc)

HOZZÁVALÓK:

  • 2 tk növényi vaj (vagy más tejmentes alternatíva)

  • 400 g kemény tofu 2 cm-es kockákra vágva

  • 1 hagyma apróra vágva

  • 2 sárgarépa (közepes) felkockázva

  • 2 gerezd fokhagyma apróra vágva

  • 1 ek őrölt garam masala

  • 1⁄2 tk őrölt chili vagy ízlés szerint

  • 1⁄2 teáskanál őrölt kurkuma

  • 1 csésze (250 g) paradicsomos paszta

  • 1⁄2 csésze (125 ml) zöldségalaplé

  • só és bors, ízlés szerint

  • 2 csésze (80 g) bébispenótlevél

  • 1⁄4 csésze (60 g) vegán natúr joghurt

  • 1 csésze (160 g) előfőzött barna rizs a csomagolás utasításai szerint elkészítve

  • 2 szál friss koriander

ELKÉSZÍTÉS:

1.

Olvasszuk fel a vajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon, és süssük a tofut néhány percig, hogy megbarnuljon. Vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre.

2.

A hagymát forró serpenyőbe tesszük, és 4-5 percig pároljuk, hogy megpuhuljon.

3.

Tegyük hozzá a sárgarépát, a fokhagymát és a fűszereket, és főzzük még néhány percig, kevergetve, hogy ne ragadjon le.

4.

Adjuk hozzá a paradicsom pasztát és az alaplevet, forraljuk fel, és lassú tűzön pároljuk 5 percig.

5.

Adjuk hozzá a tofut, forraljuk vissza, és lassú tűzön főzzük 5 percig, vagy amíg a tofu át nem melegszik. Állítsuk be a fűszerezést.

6.

Vegyük le a tűzről, és keverjük össze a spenóttal és a joghurttal.

7.

Osszuk el a tofus szószt és a meleg rizst a tálak között, és szórjuk meg friss korianderrel a tálaláshoz.


Jó étvágyat kívánunk!

YogArena®

Comments


bottom of page