REGGELI
Növényi szendvics
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 15 perc)
HOZZÁVALÓK:
1 olívaolaj spray
250 g kemény tofu szeletelve
só és bors, ízlés szerint
4 vékony szelet (40 g ea) teljes kiőrlésű kenyér (vagy gluténmentes)
2 ek hummusz
1⁄4 avokádó (közepes) pépesítve
1⁄4 csésze lucernacsíra jól leöblítve
1⁄2 csésze rukkola saláta
1 kígyóuborka vékonyra szeletelve
1 közepes paradicsom vékonyra szeletelve
2 tk sriracha szósz (chilli fokhagymás szósz) opcionális
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Egy tapadásmentes serpenyőt permetezzünk meg olívaolajjal, a tofuszeleteket sóval és borssal fűszerezzük meg és közepes lángon süssük aranybarnára. Tegyük félre, és tartsuk melegen.
2.
Töröljük ki a serpenyőt, permetezzük be olajjal és adjuk hozzá a kenyérszeleteket, lenyomva pirítsuk, fordítsuk meg és pirítsuk meg a másik oldalát is.
3.
A pirítós felét megkenjük humuszal, hozzáadjuk az avokádót, a csírákat, a rukkolát, az uborkát, a paradicsomot és a tofut, majd sózzuk, borsozzuk. Ha használjuk, csorgassuk rá a Sriracha szószt.
TÍZÓRAI
Vaníliás mokka latte
(Egy adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)
HOZZÁVALÓK:
3⁄4 csésze (190 ml) növényi tej
3 teáskanál 70%-os étcsokoládé
1 tk vanília kivonat
1 tk instant kávé vagy cikória kávé 1 tk forró vízben feloldva
1⁄4 csésze (30 g) vegán vaníliás fehérjepor
1 ek aprószemű zabpehely (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)
1⁄4 csésze (65 ml) víz
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Keverjük össze a tejet, a csokoládét, a vaníliát és az instant kávét egy serpenyőben, és melegítse közepes lángon, amíg forró lesz, és keverjük össze, de ne forraljuk fel.
2.
Ugyanakkor turmixgépben turmixoljuk nagyon simára a fehérjeport, a zabot és a vizet. Lehet, hogy a fehérjeportól függően még egy kis vizet kell hozzáadnia ahhoz, hogy sima pasztát kapjunk.
3.
A keveréket a meleg tejjel keverjük át, ha szükséges, melegítsük vissza, és azonnal tálaljuk.
FIGYELMEZTETÉS: Ne tegyünk forró tejet a robotgépbe vagy turmixkészítőbe, hogy az összes hozzávalót összekeverjük (kivéve, ha a készülék azt állítja, hogy alkalmas forró folyadékhoz). Emiatt a készülék megrepedhet a hőtől, vagy a nyomásnövekedés miatt a forrázó folyadék felrobbanhat.
EBÉD
Krémes karfiol-kakukkfű leves
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 30 perc)
HOZZÁVALÓK:
1 olívaolaj spray
1⁄2 vöröshagyma felkockázva
1 gerezd fokhagyma apróra vágva
1⁄2 tk őrölt gyömbér
1⁄4 tk cayenne bors vagy ízlés szerint
3 szál friss kakukkfű levél, plusz a tálaláshoz
1 kg karfiol rózsára vágva
1 csésze (250 ml) szója vagy zabtej
2 csésze (500 ml) zöldségalaplé
só és bors, ízlés szerint
12 dió durvára vágva
200 g selymes tofu
120 g kovászos baguette (vagy gluténmentes) megpirítva
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Melegítsünk fel egy közepes méretű tapadásmentes serpenyőt közepes lángon. Meglocsoljuk olajjal, és pár percig pároljuk a hagymát, vagy amíg el nem kezd puhulni.
2.
Adjuk hozzá a fokhagymát, a gyömbért, a cayenne-t és a kakukkfű levelének felét, és pirítsuk tovább egy percig.
3.
Adjuk hozzá a karfiolt, a növényi tejet, az alaplevet és a maradék kakukkfű leveleket (a tálaláshoz tartsunk meg néhányat), és lassú tűzön pároljuk 10 percig, vagy amíg a karfiol megpuhul.
4.
Ugyanakkor egy kis tapadásmentes serpenyőt alacsony-közepes lángon hevítünk, és néhány percig pirítjuk a diót. Tegyük félre a tálaláshoz.
5.
Adjuk hozzá a tofut a leveshez, és botmixerrel turmixoljuk simára a levest. Ízlés szerint fűszerezzük.
6.
Osszuk el a levest tálak között, szórjuk meg pirított dióval és extra kakukkfűlevéllel, és meleg, pirított bagettel tálaljuk.
UZSONNA
Mangós-zöldtea smoothie
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 5 perc)
HOZZÁVALÓK:
1 filter zöld tea
1 csésze (250 ml) vizet forralunk, és hagyjuk állni néhány percig, hogy kissé lehűljön
1⁄4 csésze (60 g) kókuszjoghurt
3 ek (30 g) vegán vanília fehérjepor
1 ek aprószemű zab (vagy barna rizspehely vagy quinoa pehely)
150 g friss vagy fagyasztott mangó
2 tk lime lé
3-4 jégkocka (meleg időben)
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Adjuk hozzá a tea filtert az enyhén lehűtött vízhez, és hagyjuk állni néhány percig. Vegyük ki a tea filter, és tegyük a főzött teát a fagyasztóba 10 percre, hogy lehűljön.
2.
A kihűlt teát és a többi hozzávalót tegyük turmixgépbe, és turmixoljuk simára és krémesre.
VACSORA
Növényi alapú vajas tofu rizzsel
(2 adag alapján, elkészítési idő kb 35 perc)
HOZZÁVALÓK:
2 tk növényi vaj (vagy más tejmentes alternatíva)
400 g kemény tofu 2 cm-es kockákra vágva
1 hagyma apróra vágva
2 sárgarépa (közepes) felkockázva
2 gerezd fokhagyma apróra vágva
1 ek őrölt garam masala
1⁄2 tk őrölt chili vagy ízlés szerint
1⁄2 teáskanál őrölt kurkuma
1 csésze (250 g) paradicsomos paszta
1⁄2 csésze (125 ml) zöldségalaplé
só és bors, ízlés szerint
2 csésze (80 g) bébispenótlevél
1⁄4 csésze (60 g) vegán natúr joghurt
1 csésze (160 g) előfőzött barna rizs a csomagolás utasításai szerint elkészítve
2 szál friss koriander
ELKÉSZÍTÉS:
1.
Olvasszuk fel a vajat egy nagy, tapadásmentes serpenyőben közepes lángon, és süssük a tofut néhány percig, hogy megbarnuljon. Vegyük ki a serpenyőből és tegyük félre.
2.
A hagymát forró serpenyőbe tesszük, és 4-5 percig pároljuk, hogy megpuhuljon.
3.
Tegyük hozzá a sárgarépát, a fokhagymát és a fűszereket, és főzzük még néhány percig, kevergetve, hogy ne ragadjon le.
4.
Adjuk hozzá a paradicsom pasztát és az alaplevet, forraljuk fel, és lassú tűzön pároljuk 5 percig.
5.
Adjuk hozzá a tofut, forraljuk vissza, és lassú tűzön főzzük 5 percig, vagy amíg a tofu át nem melegszik. Állítsuk be a fűszerezést.
6.
Vegyük le a tűzről, és keverjük össze a spenóttal és a joghurttal.
7.
Osszuk el a tofus szószt és a meleg rizst a tálak között, és szórjuk meg friss korianderrel a tálaláshoz.
Jó étvágyat kívánunk!
YogArena®
