Formába szeretnéd magad hozni nyárra? A Tabata jógával nemcsak az alakodat formálhatod, de az erőnlétedet is hatékonyan növelheted. És ha az edzés mellett az étkezési tanácsokat és menüket is követed, még a súlyodat is csökkentheted!
Tudj meg többet a Tabata edzésről!
A Tabata edzést Dr. Izumi Tabata, egy japán kutató és edző fejlesztette ki. Dr. Tabata és csapata az 1990-es évek elején dolgozta ki ezt a hatékony és rövid intervallumokon alapuló edzésmódszert. Az eredeti kutatásokat a japán Nemzeti Fitnesz Intézetnél végezték, ahol a cél, az időhatékony edzésmódszer kidolgozása volt. Ennek eredményeként született meg a Tabata protokoll, amely 20 mp-es magas intenzitású munkát és 10 mp-es pihenőt tartalmaz, összesen 4 percen keresztül ismételve. A Tabata edzés azóta világszerte elterjedt, különböző edzésmódszerekben és sportágakban alkalmazzák a hatékonysága miatt.
TABATA JÓGA
A Tabata jóga egy dinamikus és intenzív mozgásforma, amely ötvözi a hagyományos jóga elemeket a Tabata intervallum edzés hatékonyságával. Az edzés rövid, intenzív időszakokból és rövid pihenőkből áll, így segít maximalizálni az eredményeket rövid idő alatt. A Tabata jóga gyakorlatok magukba foglalják a jógapozíciókat, légzőgyakorlatokat és dinamikus mozdulatokat.
Az egyes intervallumokban végzett intenzív gyakorlatok segítik a szívverést és az anyagcserét, miközben a jógaelemek hozzájárulnak a rugalmasság és erő fejlesztéséhez. Ez az edzésforma ideális azoknak, akik keresik a kihívást és szeretnék maximalizálni az időben történő edzés hatékonyságát.
A Tabata jóga nemcsak fizikai, hanem mentális kihívást is jelent, mivel az intenzív időszakokban való fókuszált légzés és a meditatív jógaelemek egyensúlyt teremtenek. Ez a dinamikus edzésforma energiát ad, serkenti a vérkeringést, és segít a stressz csökkentésében. Változatosságot és hatékonyságot hoz az edzésekben!
TABATA jóga-program a YogArena® kínálatában
A videóban 2x10 gyakorlatot végzünk. Az első sorozat után egy perc szünetet tartunk, majd kezdődik a második sorozat, amely az első ismétlése. Így 30 percig mozgunk intenzíven. A gyakorlatok mindegyike bemutatásra kerül. Egy videót naponta egyszer kell megismételni.
A gyakorlatok egy része intenzív, kardió edzés, míg más része statikus kitartással végzendő. A gyakorlatok mindegyike a különböző jóga pózokhoz kapcsolódik.
Minden héten két új edzéssel bővül a program (hétfőn és csütörtökön). Egy videót addig kell ismételni (naponta 1X hétfő-kedd-szerda), amíg a következő feltöltésre kerül a videótár "TABATA Jóga" menüjébe (csütörtök-péntek-szombat).
Például az első héten, az első videó hétfőn kerül fel a videótárba, így azt hétfőn-kedden és szerdán kell megismételni, naponta egyszer.
A második videó az adott héten csütörtökön kerül feltöltésre, így azt csütörtökön-pénteken és szombaton kell megismételni. A vasárnap pihenőnap.
Az összesen 12 videó közel 6 hét alatt teljesíthető.
Minden izomcsoportot megmozgat, formálja az alakot. Egyes gyakorlatok könnyített változata is bemutatásra kerül.
A LEGJOBB EREDMÉNY elérésének érdekében (súlycsökkentés, tónusos izomzat és méregtelenítés) hetente egyszer egészséges napi menü tippeket töltünk fel a YogArena® BLOG "Tabata program - napi menü" rovatába. Itt lehet válogatni a különféle menü receptek közül ízlés szerint, és bátran lehet variálni a menüsort- betartva az étkezési tanácsok ajánlásait.
MÉREGTELENÍTÉSI és ÉTKEZÉSI tanácsok
Kezdjük a napunkat egy alapos nyújtózkodással. Mozgassul át a nyakunkat, vállainkat és domborításokkal és homorításokkal a gerincünk teljes hosszát. Kaparjuk le a lepedéket a nyelvünkről (egy kis teáskanál éles peremével, vagy speciális nyelvkaparó eszközzel, hogy ne nyeljünk vissza méreganyagokat ivás közben.
Az első vizeletürítés előtt, igyunk meg egy pohár (2-3 dl) langyos friss vizet, egy egész vagy legalább egy fél friss citrom kifacsart levével. Ez segít a további méregtelenítésben, és egyensúlyba hozza a szervezünk PH értékét.
Zuhanyozzunk le, mossunk fogat, öblítsük át az orrunkat enyhén sós langyos vízzel (néti csészével). Olajozzuk be (szezámolajjal) a fülünk belsejét és néhány cseppet az orrjáratunkba is csöpögtessünk. Így ellenállóvá tesszük a szervezetünket a vírusokkal és nemkívánatos baktériumokkal szemben.
Ha van időnk reggel jógázzunk, végezzünk pránájámát (légzőgyakorlatot) és meditáljunk, vagy olvassunk néhány oldalt a Bhagavad-gítából.
A TABATA jóga edzésünket úgy időzítsük, hogy már üres legyen a gyomrunk! Tehát ha étkezés után vagyunk, legalább két óra teljen el. Az edzés után fél/egy órán keresztül csak langyos vizet fogyasszunk kortyonként. (Ezt a vizet elkeverhetjük vegán BCAA-val, vagy isotoniás italporral).
A napi ajánlott vízfogyasztás mértéke nemenként és életkoronként változó. Kisgyermekeknek 1,3L, gyermekeknek 1,6L, idősebb gyermekeknek pedig 1,9-2,1L a napi ajánlott vízmennyiség. Felnőtt korban nőknek ez az érték 2L míg férfiaknak 2,5L napi mennyiségre növekszik. Minden nap ügyeljünk a megfelelő mennyiségű friss víz fogyasztására!
Mire ügyeljünk az étkezések alkalmával?
Étkezés előtt 1 órával igyunk meg 2 dl friss langyos vizet. Étkezés után közvetlenül soha ne igyunk!
Kerüljük a fehér lisztet, fehér cukrot.
Minden étel mellé fogyasszunk valami frisset is (élő) zöldséget vagy gyümölcsöt vagy csírát.
Ne együk túl magunkat! Mindig hagyjuk abba az étkezést még a "teljes jóllakottság" érzés előtt. Tartsuk be az "egy ökölnyi" mennyiséget, azaz soha ne fogyasszunk el egy étkezés alkalmával többet, mint a saját öklünk nagysága. Ha módszeresen betartjuk az étkezések rendjét, a mennyiségét, a szervezetünk hozzá szokik és nem leszünk éhesek két étkezés között sem, így elkerülhetjük a nassolás és az elhízás veszélyét.
Az ételeket, italokat lehetőleg langyosan fogyasszuk, se túl forrón, se túl hidegen.
A TABATA program napi menü javaslatait többször is elkészíthetjük, vagy felcserélhetjük egyes részeit más napok javaslataival ha ízlésünk úgy kívánja.
A JÓ ALVÁS nagyon fontos!
A jó és pihentető alvás ugyanolyan fontos az egésszégünk megőrzése szempontjából, mint a napközbeni vitamindús és rostos étkezés, a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel, valamint a rendszeres testmozgás. Ezért lefekvés előtt két órával már ne nézzünk tv-t, monitort és telefont. Inkább olvassunk könyvet vagy végezhetünk szemtornát, illetve hölgyek esetében ne felejtsük el a napi gátizomtornát elvégezni. Természetesen férfiak számára is létezik gátizomtorna!
Ha rendszeresen követjük ezeket az ajánlásokat, a szerveztünk meghálálja: éjszakáink nyugalomban, pihentetően telnek majd, nappalaink pedig egészségesen, fitten és aktívan!
!!! Ne feledjük: Ahogy érezzük magunkat legbelül, azt sugározzuk kifelé. Ez az energia hatással van a környezetünkre és másokra is. Amit adunk, azt kapjuk vissza, és ez újra hatással lesz ránk.
Törekedjünk tehát a jóra és a pozitív energiákra magunkban és magunk körül!
HOZD FORMÁBA MAGAD a Tabata programmal, és élvezd az egészséget!
YogArena ®
